DIET

【実践】レベルに合わせた3段階の断食法とは?プチ断食のコツ

みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍏

今回はレベルに合わせた3段階の断食法について見ていきたいと思います。

レベルに合わせた3段階の断食法

体重のセットポイント(設定値)を適正に下げるには?
✅インスリン抵抗性を改善させる
✅栄養密度の高い食品を選ぶ(加工食品、人工的な食品添加物を避ける)

つまり「どんな食品を?」「どのタイミングで食べるか?」 この二つが大事になってきます。

そしてどのタイミングで食べるか?では食べない時間を作ること=断食です。
そこで今回プチ断食を実際に行うのに成功しやすい方法をお話ししたいと思います。

断食のレベルを三段階に分け、レベル1から始めてみてください!

では行ってみましょう!

level①お腹が空いていない時は食べない

プチ断食に決まったルールはありませんが、慣れてない人がいきなり丸一日も食事を抜くのは無謀だと思います。

プチ断食をやったことがない場合は、まずは手軽なレベルから試してみて自分の体調と相談しながら進めていってください。

level1はお腹がすいたときにだけ食事をする方法です。
それって断食なの?と思われるかもしれませんが、お腹が減ってもいないのになんとなく習慣だけで食事をしている人は意外と多いです。

「本当にお腹が減った時だけ食べる」と言うルールを決めるだけでも、十分に断食として成立します。

level②1日に8時間の間だけ食べるプチ断食

level2は1日に8時間の間だけに食事を済ませる方法です。

一日のうち8時間だけ好きなだけ食べて、残りの16時間は何も口にしません。
1日に1食(朝食など)だけ抜けば大丈夫なので、初心者でも取り組みやすい方法になります。

プチ断食を毎日の習慣にするならこの方法が最も生活に採り入れやすいテクニックの1つだと思います。

level③5:2プチ断食方法

level③は週に5日普通に食事(基礎代謝量と同じくらいのカロリーex2000キロカロリー)をし、週に2日500キロカロリー以下にする方法です。

具体的には月曜日と木曜日だけ500キロカロリーの食事をとったら、残りの曜日は好きなだけ食べても良いと言う方法です。

この方法は毎日の習慣にするには精神的な負担が大きいので、集中的にダイエットしたい時期に限って使うのがお勧めです。

目的別おススメのプチ断食方法

スムーズに体重を落としたいのならレベル3の「5:2プチ断食」がオススメですが
健康や美容のために行うならレベル1、2までのプチ断食でいいと思います。

私の場合ダイエット中はレベル3の「5:2プチ断食」を行い、ダイエットに成功した後は8時間ダイエットを習慣にしています。

自分に無理がないレベルで実践してみてくださいね。

プチ断食のコツと注意点

プチ断食はとてもシンプルなテクニックですが、いくつかのコツを押さえておくと効果が倍増します。

まずは1週間だけ頑張ってみる

今まで1日3食の生活だった方がプチ断食を始めた直後は空腹に苦しむと思います。

しかしこの期間は脳の食欲システムを再プログラムするためには欠かせません。
食欲を増やすホルモン「グレリン」と食欲を減らすホルモン「レプチン」の量が少しずつ調節されていき、大抵1週間で空腹が消えてしまうはずです。

最初の1週間を乗り越えるコツはとにかく活動的に動きまわること
お腹がすいた状態で静かにしていると気が紛れず空腹感が増してしまいます。

プチ断食の間は水かお茶、コーヒー、良質な油

断食中に口にしているのは水お茶コーヒーの3つだけです
特にコーヒーに含まれるカフェインには脳の中枢神経を刺激して一時的に空腹を和らげる効果があります。

私はこれに純粋の良質の油は可にしました!

ヘンプシードオイル、亜麻仁オイル、MCTオイル、ボーンブロスを500キロカロリー以内の範囲で摂取していました。
以下が実際に今でも摂取している油です↓

MCT:毎朝コーヒーに入れて飲んでます。

ヘンプシード:スプーンに1杯そのまま飲んでます。

亜麻仁オイル:スプーンに1杯そのまま飲んでます。

体調が悪いときにはプチ断食はしない

風邪の時はもちろんアレルギー症状がひどい時、お腹の調子が悪い時などはプチ断食をしないようにしてください。

中でも糖尿病の方などは断食のダメージで症状が悪化してしまう可能性が高いです。
その場合は絶対にプチ断食は行わないようにしてください

プチ断食中のエクササイズは軽めに

空腹の状態で軽い運動すると全身の代謝が上がったり、筋肉のタンパク質合成力がアップしたりと様々なメリットが得られることがわかっています。
しかしやりすぎはNGです。
ストレスホルモンが増えすぎて筋肉や免疫システムに悪影響が出てしまいます。

まとめ

今回レベルに合わせた3段階の断食法について見てきました。
レベルに合わせた3段階の断食法には

level①お腹が空いていない時は食べない
level②1日に8時間の間だけ食べるプチ断食
level③5:2プチ断食方法

があります。

まずはレベル1から無理せず行っていってください。

そして自分に合ったプチ断食法を取り入れてみてくださいね。

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!
何事も楽しまなくてはもったいないですよね!!!

私が発信しているEDEN式ダイエットを下記の記事でまとめました!

ぜひ読んでください:EDEN式(エデン式)ダイエット方法【まとめ】

Enjoy Diet🍏あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎