DIET

痩せたいならタンパク質を取るべし!?🍏


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです◡̈♥︎

今回 やせたいならタンパク質を取るべし についてみていきたいと思います。

やせたいならタンパク質を取るべし?

ダイエットで摂取カロリーを減らすと、筋肉を作るシグナルを出すホルモンが変化します。

普通の場合血中の遊離アミノ酸(体内にあるアミノ酸の在庫のようなもの)を使って筋肉を作ったり食したりしますが、ダイエット中(特にタンパク質摂取量が極端に少なくなると)はよりアミノ酸を使わなくなるという傾向があります。

たとえダイエット中でも毎回の食事でたんぱく質をしっかりととり、すべての必須アミノ酸を取るようにしていれば、除脂肪体重も減少を最小限に抑えることができます。
さらに筋トレも加えると筋肉を効果的に増やすことができます。

炭水化物中心の食事から、良質のタンパク質中心の食事に切り替えれば、それだけで代謝高い体に近づくことができます。
なぜなら炭水化物の消化よりもタンパク質の消化の方がよりエネルギーを消費するからです。
(ちなみに炭水化物とタンパク質は1グラム当たり4キロカロリーとカロリー数は同じです。)

タンパク質100キロカロリーのうち20キロから35キロカロリーが消化吸収の過程で消費されます。
(これを「食物の産熱効果」といいます。)

また、タンパク質には血糖値を正常に保つ働きもあります。
炭水化物を取った時とは違い、タンパク質をとると「グルカゴン」と言うホルモンが分泌されます。
グルカゴンはすでに蓄積されている脂肪を燃やすのを助けるとともに、インスリンの分泌を抑えると言う働きもあります。

インスリンが分泌されると体は糖と脂肪を溜め込もうとしますが、その反対に「グルカゴン」が分泌された時は糖と脂肪を放出しようとします。

毎回の食事でタンパク質をしっかりととっていれば、体をグルカゴン分泌モードに保つことができるんです。

以上のことをまとめると

やせたいならタンパク質を取るべき

と言うことになります。
良質なタンパク質を十分にとっていれば代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます。

とは言え食べ過ぎには注意しなければいけません。


タンパク質はとればとるほど良いのか?

タンパク質はとても大切な栄養素ですが、量が多すぎても少なすぎても問題になると言う厄介な側面があります。
そしてタンパク質の正しい摂取量は人によって様々です。

タンパク質欠乏性になると代謝の低下や体重増加、筋肉量の減少、血糖値の不安定、不眠、疲労、気分の変動、傷の治りが遅い、免疫力の低下といった症状が出ます。
逆にタンパク質を摂りすぎると腎臓の負担が大きくなって問題が生じることもあるんです。

アトキンスやケトジェニックなど炭水化物を抑えるダイエットをしていると、タンパク質の過剰摂取につながりやすいと言われています。

体が活用できるタンパク質の量は、一食につき110から170グラムほどしかありません。
タンパク質の過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかけます。
これは老廃物を排出する仕事がいつもより増えてしまうからなんです。

また余分なタンパク質は代謝によってグルコースに変換され、体脂肪として蓄積されてしまいます。
余分なタンパク質が極端に多くなると、体内にアンモニアが溜まります。
アンモニアは毒性の老廃物であり、脳にまで達すると脳腫脹と言う危険な状態にもなりうります。

またタンパク質の過剰摂取は、哺乳類ラパマイシン標的タンパク質と呼ばれる成分の分泌を刺激します。
これは老化を加速しがんのリスクを高めるとされています。

タンパク質の種類

ここで注意してもらいたいのは、たとえタンパク質を摂りすぎるほどとっていても正しい種類をとっているとは限らないと言うことです。
現代人がよくとっている加工食品や工業的畜産の食肉には、質の悪いタンパク質がたくさん含まれています。

体が活用できないタンパク質ではいくらとってもとったうちに入らないんです。

タンパク質の量

ではタンパク質が多すぎても少なすぎてもいけないのならば、適正量はどれぐらいあるでしょうか?

タンパク質の適正量は人によって異なり、年齢や性別、体重、活動量、全般的な健康状態といった要素で決まります。

最低、体重1キロにつきタンパク質1グラムを目安に取るようにして下さい。

活動量の多い人妊娠中病気や大怪我から回復中の人はこの数字よりも多くのタンパク質をとらなければなりません。
2倍になることもあるかもしれません。
逆に座りっぱなしの生活を送っている人はもっと少なくてもいいかもしれません。

自分にとっての最適量を見つけるためには試行錯誤を繰り返すのが1番の方法です。
上限の目安としては、体重1キロにつき3グラムを上限にするようにしてください。

痩せるタンパク質を含む食物とは?

ダイエットに成功したいのならば筋肉を作る栄養を正しく取らなければいけません.

ベストの方法は自然な食材で様々な栄養をバランスよくとることです.

優秀なタンパク源には、お肉のほかにサケやイワシアンチョビといった魚(養殖ではなく天然魚)、生乳、ナッツ、シードなどが挙げられます。

豆腐も良質の(完全ではない)タンパク質源になりますが、複合糖質も含んでいるため食べるとインスリン値が急上昇してしまいます。
体調によっては豆類は避けた方が良い人もいると思います。

ヘンプシードはタンパク質が豊富で大さじ1につき4グラム以上も含まれています。
パンプキンシードは4分の1カップにつき8グラム、スピルリナ(藻類の1種)も大さじ1につき4グラムのタンパク質を含んでいます。

健康に良いと話題のタヒニにも大さじ1につき4グラム含まれています。

まとめ

今回やせたいならタンパク質を取るべしについてみてきましたが、
脂肪燃やして筋肉を増やすにはタンパク質の力を活用することが大切になります。

そして毎日の食事で全種類のアミノ酸を摂取することともに日々の活動量を増やせば、スリムでエネルギーに溢れた自分を取り戻すことができると思います。

私が経験し、学んだ、やり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!
何事も楽しまなくてはもったいないですよね!!!

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」なんです♡😊

Enjoy Diet🍏

最後まで見てくださりありがとうございました。
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎

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