DIET

タンパク質をとって痩せやすい体になろう


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎

 

代謝を上げるには筋肉をつけることがダイエットにおいて近道であるのは良く耳にすると思います。
そこで今回は 筋肉をつけるには栄養素であるタンパク質が必要であるという観点からダイエットについてにお話ししたいと思います。

タンパク質をとって痩せやすい体になろう

代謝上げる上で大切な組織はいくつかあり、褐色脂肪はその中で1番大切な要素で、筋肉は次に大切な要素になります。

そして褐色脂肪細胞を作るのが脂肪なら、筋肉を作るのはタンパク質なんです。
筋肉をつける最短の方法は、毎日良質なタンパク質をたくさん摂ることです!


筋肉とは?


筋肉は褐色脂肪細胞と同じで、体に最初から備わっているカロリー燃焼装置です。
筋肉1kgごとに1日100kcalを燃焼すると言われています。

一方脂肪は1kgあたりたったの4kcalです。
筋肉量が増えるほど、カロリーを消費でき、脂肪がつきにくくなるということです。

つまり痩せて引き締まった体になればなるほど、その体系を維持するのが簡単になれるんです。
筋肉の減少は脂肪の増加につながるます。

褐色脂肪細胞の栄養源がオメガ6脂肪酸であるように、筋肉の栄養源はタンパク質です。
タンパク質の中でも具体的にはアミノ酸という成分が鍵になります。

タンパク質の重要性

平均的な実際は体重のおよそ20%がタンパク質です。
そしてタンパク質は10万種類もあり、それぞれが違う役割を果たしています。

筋肉や臓器、ホルモン、酵素はすべてタンパク質から作られています

タンパク質の働き

脂肪を燃やして筋肉を作る

正しいタンパク質を十分にとっていれば除脂肪体重(脂肪を除いた筋肉や内臓、骨などを合わせた体重)を維持しながら、脂肪だけを燃やすことができます。

しかしタンパク質が足りないと、脂肪体重の方をエネルギー源として燃焼することになってしまいます。
また通常の組織の修復には、アミノ酸が必要なのですが、食事のタンパク質が足りていない場合、体は骨格筋や心臓含む臓器の組織を分解してアミノ酸を手に入れようとしてしまいます

なので残念ながら大抵のダイエットは、脂肪ではなく筋肉を減らす結果になってしまうんです。
そして筋肉細胞は、常にタンパク質を放出しているので毎日の食事で補わなければいけないんです。

血糖値を正常に保つ働き

タンパク質は脂肪を燃やして筋肉を作るだけではなく、インスリン値と血糖値を安定させる働きがあります。
炭水化物を取った時とは違い、タンパク質をとるとグルカゴンと言うホルモンが分泌されます。

グルカゴンは既に蓄積されている脂肪を燃やすの助けるとともに、インスリンの分泌を抑えると言う働きがあります。

また、エネルギーを保つ、体脂肪を溶かす、食欲を正常にすると言った働きがあります。

毒素を排泄する働き

タンパク質は毒素が排泄でも大きな役割を担っています。
老廃物を肝臓に運ぶのを助けるのがタンパク質の仕事で、代謝が落ちていると感じているのならおそらく、タンパク質の摂取量が足りていないか、または正しい種類のタンパク質を摂取していない可能性が高いです。

タンパク質が足りないと?

ダイエット中に摂取カロリーを減らすと、筋肉を作るシグナルを出すホルモンが変化すると言われています。
普通なら血中の遊離アミノ酸(体内にあるアミノ酸の在庫のようなもの)を使って筋肉を作ったり、修復したりするのですが、ダイエット中(特にタンパク質の摂取量が極端に少なくなると)は遊離アミノ酸を使わなくなると言う傾向があります。

なのでダイエット中でも毎回の食事でたんぱく質をしっかりと摂り、すべての必須アミノ酸を取るようにしていれば、除脂肪体重の減少を最小限に抑えることができます

さらに筋トレも加えると筋肉を効果的に増やすことができます。

筋肉が減少する原因

筋肉が減る原因とし、加齢、運動不足、良質のタンパク質を十分に摂取しないこと、そしてタンパク質をきちんと消化吸収できないことが挙げられます。

加齢

歳を取るごとに筋肉は減少してしまいます。
しかしそもそもなぜ歳をとると筋肉が減少してしまうのでしょうか?

理由はいくつかあり、ホルモンのバランスが崩れる、炎症、運動不足(得に座りっぱなしの生活)、栄養の偏りなどが挙げられます。

運動不足

運動不足は筋肉を減少してしまいます。
基本的に座りっぱなしの生活を送っている人は30歳を過ぎてから10年ごとに3から5%の筋肉を失っていくと言われています。

タンパク質を消化吸収できない

タンパク質を消化吸収するには十分な量の胃酸と消化酵素が必要ですが、現在の人はほとんどどちらも足りていないと言われています。
30代で胃酸の量が40%減少することも珍しくなく70歳までにそこからさらに50%も減少します。

胃酸が少なくなると胃食道逆流症やガス、腹部膨満、吐き気、気分の変動などの症状に悩まされるようになります。
またミネラルの消化吸収もできなくなるのでミネラル欠乏性にもあり得ます。

良質のタンパク質を十分に摂取しない

タンパク質はアミノ酸が結合してできているので良質のアミノ酸とタンパク質を摂取すればスリムで筋肉質な体を作ることができます。
アミノ酸は体内で自然に合成することができないため食事などで取らなければならないこれを必須アミノ酸と呼ぶ。

必須脂肪酸と同じようにアミノ酸にも必須アミノ酸と言うものが存在する。
人間の体は炭水化物や脂肪なら蓄積できるがアミノ酸を蓄積しておくことができない。

なので毎日食事で摂取することが欠かせません。


痩せたいならタンパク捨を摂るべし

炭水化物中心から良質のタンパク質中心の食事に切り替えればそれだけで代謝の高い体に近づくことができるんです。
つまり痩せたいならタンパク質をとるということがとても大事になってきます。

良質なタンパク質を十分にとっていれば代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます。
とは言え食べ過ぎには注意しなければなりません。

タンパク質を取るときの注意点

タンパク質はとても大切な栄養素ですが量が多すぎても少なすぎても問題になります。

腎臓に負担がかかる

タンパク質の正しい摂取量は人によって異なりますがタンパク質を摂りすぎると腎臓の負担が大きくなって問題が生じることもあります。
アトキンスやケトジェニックなど炭水化物を抑えるダイエットをしているとタンパク質の過剰摂取につながりやすいです。

体が活用できるタンパク質の量は一食につき110から170グラムほどしかなく、老廃物を排出する仕事がいつもより増えてしまい、タンパク質の過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。

太る

また余分なタンパク質は代謝によって最終的にグルコースに変換され、過剰摂取すると体脂肪として蓄積されてしまいます。

タンパク質の摂取量

ではどれぐらいタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか?
人によって異なりますが約体重1kgにつきタンパク質1グラムから1.5グラム摂取すると良いと言われています。

まとめ

そこで今回、筋肉をつけるには栄養素であるタンパク質が必要であるとということをお話ししました。
代謝を上げるには筋肉をつけることがダイエットにおいて近道ですが、タンパク質を摂取すると代謝が上がって脂肪燃焼体の体になることができます。

反対にタンパク質の摂取量が足りないと自分の筋肉や臓器を分解してアミノ酸を手に入れるようになってしまいます。
ダイエット中でもタンパク質は確保し、ダイエットが辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、一生懸命サポートしますので一緒に頑張っていきましょう!

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでもらえたら嬉しいです♡

私が発信しているEDEN式ダイエットを下記の記事でまとめました!

ぜひ読んでください:EDEN式(エデン式)ダイエット方法【まとめ】

Enjoy Diet🍏あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」「やるべきこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊

以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎