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ダイエットには腸内環境が大事⁉腸内環境を良くする方法とは?🍏


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎
今回は痩せるには腸内環境が大事!?についてお話ししたいと思います。

ダイエットには腸内環境が大事⁉


ダイエットにおいて便秘は天敵になってきます。
また無理な食事制限をしたりストレスから便秘になってしまったと悩む方もいらっしゃると思います。

痩せるには腸内環境を整えることがとても大事になってきます!

腸内細菌の種類

私たちの腸には腸内細菌が600兆~1000兆個、1000種類以上いるといわれており、重さにすると約1.5kgにもなります。

これらのうち、腸に有益なはたらきをするのが「善玉菌
悪影響を及ぼすのが「悪玉菌
どちらともつかないのが「日和見菌

腸内細菌の働き

乳酸菌やビフィズス菌などに代表される善玉菌は、食べ物を分解するほか、腸に集中している免疫力を活性化させるなど、健康に役立つ働きをします。

一方、大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌は、たんぱく質を腐敗させて毒素を発生するなど、病気のリスクを高めます。
悪玉菌は動物性のたんぱく質などをエサにして硫化水素やインドール、スカトール、アンモニアといった毒素を作り出します
この毒素によって腸の消化・吸収力が低下すると栄養素が全身にいきわたらなくなってしまいます。
また、悪玉菌が優勢で腸内環境が悪化すると便秘や下痢、便が臭うなど、体調に変化が現れます

反対に善玉菌が優勢だと、免疫細胞を活性化させてくれます。

しかし悪玉菌は、善玉菌が排除できなかった病原菌を撃退することもあります。

この二つに加えて、腸内細菌で一番多いのが日和見菌です。
日和見菌はその名前のとおり、腸内で善玉菌が優勢の場合は善玉菌の味方となり、悪玉菌が優勢の場合は悪玉菌を応援します。
強いものの味方なんですね笑

そのため悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、日和見菌悪玉菌の応援団となり、ますます腸内環境が悪くなるという悪循環に陥ってしまうのです。

腸内細菌の存在比率


善玉菌:悪玉菌:日和見菌の存在比率は2:1:7の割合となるのが理想的だといわれていますが、
もっとも多くを占めている日和見菌が悪玉菌の味方につくと、一気に腸内環境が悪化してしまいます。

加齢や乱れた食習慣などによる影響で、理想的な腸内環境を保つことは難しいのが現実です。

そうならないために大切なのが、つねに善玉菌が優勢な状態にしておくこと!
善玉菌が優勢であれば腸がスムーズに動くので、便秘の心配もありません。

腸内環境が乱れることによる害

腸内環境が乱れると、不調の原因になります。
腸内細菌のバランスが崩れると、悪玉菌は有害物質を作り出します。

有害物質が腸から吸収され、血流にのって全身を巡ると、肌が荒れる、疲れやすくなる、免疫力が下がって風邪を引きやすくなるなど、
さまざまな不調が現れます。

また、有害物質がまざって血液がドロドロになると、血液中の栄養が細胞に取り込まれにくくなるため、栄養が脂肪となって蓄積し、肥満につながってしまうんです!

この毒素によって腸の消化・吸収が低下すると栄養素が全身にいきわたらなくなってしまいます。

人それぞれ違う腸内細胞の構成

また、腸内細菌の構図は一人ひとりで異なっており、同じ腸内構図を持つ人間はほかに存在しないとされています。

腸内フローラ

フローラとは植物群集、花畑の意味なのですが、腸内には細菌がグループを作って棲みついていて、電子顕微鏡で見るとその様子が花畑のように見えることから、腸内フローラ(腸内細菌叢)と呼ばれるようになりました。

しかし、共通して言えることが、成人の腸内細菌は「バクテロイデス門」と「フィルミクテス門」の二つの種類が優勢となっています。

「バクテロイデス門」というのは善玉菌を好む日和見菌といわれています。
「フィルミクテス門」というのは発酵食品に含まれている菌や皮膚に常在している菌、土壌菌などです。

腸内細菌と肥満の関係


先ほどもお話ししましたが、腸内細菌は食べ物を分解するときにさまざまな物質を排出します。

「バクテロイデス門」の細菌が食べ物を分解すると短鎖脂肪酸が排泄されます。
そして短鎖脂肪酸は腸から吸収されて血液を通じて全身に届けられます。
この短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけると脂肪の取り込みが止まり、肥満を防いでくれるのです。

逆に「フィルミクテス門」の細菌は、食事から取り込むエネルギー量が多く、そのため肥満に結びつきやすいといわれています。

それがよくわかる研究報告があります。

肥満の人と健康な人の腸内フローラでは、大きな違いがあるというものです
肥満の人では「フィルミクテス門」の細菌が多く、「バクテロイデス門」の細菌が少ないことが明らかにされているのです

複数の標準体型の人と肥満の人に、標準カロリーの食事を3日間食べさせた後、高カロリーの食事を3日間食べさせ、それぞれの期間の排泄物に含まれた、エネルギー量と腸内細菌を検査した実験によると、
肥満の人は標準カロリー食でも高カロリー食でもエネルギー量に変化はありませんでしたが、標準体型の人が高カロリー食を摂取するとエネルギー量は減少するという結果が出ました。

また、高カロリー食を摂取すると、フィルミクテス門の細菌が増加し、バクテロイデス門の細菌が減少したのです。

この二つの研究結果から
腸内フローラによって太りやすいかどうかが分かれてしまうのと同時に、太ることで腸内フローラも悪化すると考えられるのです。

腸内環境による重要性

腸内環境と肥満が関係することがわかりましたが、そのほかに腸内環境の重要性が他にもあります。

腸内環境と糖尿病

糖尿病と腸内フローラの関係も無視できません。
糖尿病ではインスリンが出にくくなりますが、その原因と考えられるのが短鎖脂肪酸の減少です。
短鎖脂肪酸が脂肪の取り込みを抑え、肥満を防いでくれる点は先ほど述べたとおりですが、短鎖脂肪酸が減ると、インスリンの分泌も減ってしまうのです。

腸内環境とうつ病


また腸内環境とうつ病も関係します。

幸せな気持ちをもたらすといわれている神経伝達物質の一つ、セロトニンの約90%は腸にあり、脳には約2%しかありません
腸のセロトニンはそのまま脳に届くのではなく、セロトニンの前駆体が作られてそれが脳に届き、合成されてセロトニンになると考えられています。

このとき、セロトニンの前駆体を作るために必要となるのが腸内細菌です。
ところが腸内環境が悪化していると、セロトニンの前駆体を作ることが困難です。

そのため脳にセロトニンが少なくなってしまうのです。
うつ病患者の脳では、セロトニンが少ないことが明らかになっています。

腸内環境と免疫力


ダイエットをして風邪をひいてしまった、という経験された方いらっしゃいませんか?
実は結構ある話なんです。

免疫とは病原菌やウイルスなどが体の中に入ったときに身を守ろうとするのが免疫です。
1日3000個以上生まれているといわれる、がん細胞のほとんどが大腸で発生していますがそのがん細胞に対抗するのも免疫です。

免疫とは、体内で発生したガン細胞や、外から侵入した細菌やウイルスなどを、常に監視・撃退する自己防衛、システムのことです。
人間の身体の中では、毎日ガン細胞などの異物が産まれていますが様々な免疫細胞が活性化し、死滅させている為、発症することはありません。
つまり免疫がしっかりと働いていれば、ウイルスや病気にかからないのです。

そんな重要な役割を担う免疫細胞の約70%は腸に存在しています。
免疫の機能を万全な状態で働かせるためには腸内環境が重要です。

無理なダイエットやバランスの悪い食事などにより腸内環境が乱れ、免疫力が低下し風邪をひきやすくなってしいます。

腸を元気にして痩せやすい体を手に入れる方法

ここまで腸内環境の重要性についてお話ししてきましたが、実際、腸内環境をよくするにはどうしたら良いのでしょうか?

腸を元気にして痩せやすい体を手に入れるするには、マイクロバイオームに正しい栄養を行き渡らせることです。

お庭の植物が元気に育つには水と土それに普段の手入れが必要です。
マイクロバイオームもそれと同じで健康を保つには日々のケアが欠かせません。
マイクロバイオームに正しい栄養が行き渡れば傷ついた腸が自然に修復されます。

それは腸内の善玉菌を増やすことです。
善玉菌を増やすためには
①善玉菌のえさになる食物を摂る、②逆に善玉菌を減らす物質をとらないことです。

①善玉菌のえさになる食物を摂る

腸内の善玉菌を増やしたい場合善玉菌が好むものを食べる必要があります。
発酵食品やオリゴ糖をとるようにしましょう。

発酵食品を食べる

ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌には腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるという重要なはたらきがあります。
乳酸菌は腸内に定着できないので、毎日継続してとることが大切です。

発酵食品…ヨーグルト、チーズ、キムチ、みそ、漬物、甘酒など

食物繊維を摂取する

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

1つは、水分を吸ってふくらみ、便のかさを増やしてぜんどう運動を促進する「不溶性食物繊維」
不溶性食物繊維を含む食品…さつまいも、きのこ、わかめ、もち麦など

もう1つは、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして排出しやすくする「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになって、腸を健康にするのにも役立ちます。
水溶性食物繊維を含む食品…キウイ、りんご、おくら、ほうれん草など

オリゴ糖を摂取する

糖の一種で大腸まで届き、乳酸菌のエサとなったり、腸内の善玉菌を増やしたりする働きがあります。
ただし、糖の一種なので、とり過ぎには注意が必要です。
オリゴ糖を含む食品…きなこ、いんげん、ごぼう、小豆、玉ねぎ、はちみつ、バナナ、にんにくなど

②善玉菌を減らす物質を摂らない

糖分や添加剤、保存料を摂らないことが挙げられます。

「糖分」を減らす

糖分の中でも精製された糖分は悪玉菌を増やす原因になります。
また人工甘味料のスクラロースは小腸にいる善玉菌をほぼ半分に減らしてしまうと言われています。

精製された炭水化物や人工甘味料、キシリトールは避けるようにしましょう。

添加剤、保存料を摂らない

善玉菌を減らす物質としては、添加剤、保存料が挙げられます。
コンビニ食は野菜ですら添加物、保存料がふんだんに使われているので善玉菌は死滅していき免疫力は一気に下がってしまいます。

表記に「アミノ酸等」とあるのもかなり注意が必要です。
決して身体に必要なアミノ酸ではなく、添加物、保存料や口にしてわいけない物をまとめて記載しています。
これらは悪玉菌のエサになるので免疫力は下がるので今の時期は、特に気を付けていただきたいところですね。

まとめ

今回、腸を元気にする方法を見てきましたが、マイクロバイオームは全身のホルモンに多大な影響与えているため、腸内環境を整えることがダイエットの必須条件になります。

腸は健康の全てを握っていると言っても良い位、マイクロバイオームは全身のホルモンに多大な影響を与えています。
つまりホルモンに支配されている代謝機能もマイクロバイオーム次第と言うことです。

腸内環境整え、善玉菌を喜ばせることを最優先事項にしなければいけません。
毒素やグルテン、レクチン、遺伝子組み換え食品を避けて、糖分の摂取を減らす。

これだけであなたの腸はかなり元気になると思います。
そして腸が元気になれば代謝も上がります。

マイクロバイオームが喜ぶように、適度の食物繊維を含むなど腸に優しい食事を心をかければ、炎症が消えインスリン感受性が改善し、脂肪燃焼のスイッチがオンになります。

ここで紹介している方法の他にも、ストレスをためない、定期的に運動する(軽い運動でOK)、質の良い睡眠を確保するといったことを心がけることも大事になります。

 

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでもらえたら嬉しいです♡

私が発信しているEDEN式ダイエットを下記の記事でまとめました!

ぜひ読んでください:EDEN式(エデン式)ダイエット方法【まとめ】

Enjoy Diet🍏あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」「やるべきこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊

以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎