ボディメイク

ダイエットのための筋トレ方法とは?


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎

今回ダイエットのための筋トレ方法についてみていきたいと思います。

この記事を見て、筋トレのダイエット効果、また効率的なトレーニング方法について知り、ダイエットを進めていってくださいね♡

ダイエットのための筋トレ方法

筋トレというと「ボディビルダーの方がマッチョになるためのもの」だと思ったことありませんか?
しかし筋トレにはダイエット効果の期待でき、筋肉を維持する働きもあります。
今回ダイエットのための筋トレ方法についてみていきたいと思います。

脂肪が燃えるしくみ

まず、脂肪が燃焼するしくみについてみてみたいと思います。
脂肪細胞の中の脂肪というのは中性脂肪です。
中性脂肪は脂肪酸+グリセロールです。

そして脂肪の燃焼とは、脂肪細胞から脂肪酸が飛び出てATPとなり、最終的に二酸化炭素と水になることを指します。

つまり、脂肪酸を脂肪細胞から出すことが大切です。

このときに働く酵素が、ホルモン感受性リパーゼです。
ホルモン感受性リパーゼという酵素が脂肪細胞に働くことによて、脂肪細胞から脂肪酸が飛び出てきます。

ホルモン感受性リパーゼを出すには乳酸による刺激

ではどうしたらホルモン感受性リパーゼが活性化するのでしょうか?

アドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、ホルモン感受性リパーゼが活性化するんです。
そしてアドレナリンと成長ホルモンは筋トレによって出てきます。

成長ホルモンは乳酸の刺激により分泌されます。

乳酸を出すには筋トレ?

ではどうしたら乳酸が出るのでしょうか?

乳酸を出すには筋トレがあります。

乳酸が出る仕組み

乳酸は糖質をエネルギーにする経路である解糖系が働くことによって発生します。
解糖系というのは大体40秒くらいの動きになります。
ですのでセットでいうとあんまり軽いので何十回もやるよりは、ある程度重い重量で40秒ギリギリになるようなトレーニングのほうが、乳酸がたくさん出ます。

筋トレによって脂肪が燃焼する流れ

筋トレによって乳酸が発生すると、乳酸が脳下垂体にシグナルを送ります。
脳下垂体に送られたシグナルから成長ホルモンを出せという命令になります。

つまり筋トレによって乳酸が出ることにより、成長ホルモンが分泌されて、脂肪の燃焼が促進されるということです。

具体的なトレーニング方法

ではどんな筋トレがいいのでしょうか?

ノンロックで行う

成長ホルモンは乳酸の刺激により分泌されます。
そこで、トレーニングで乳酸を貯めることが大切です。
乳酸を出すには、ある程度重い重量でトレーニングすることが必要です

40秒間常に筋肉を緊張させる(タイムアンダーテンション:TUP)と効果的です。
筋肉を緊張させておく時間が40秒必要です。
この筋肉の緊張のことをタイムアンダーテンションといいます。

関節を伸ばしきらないノンロックの動作を繰り返すと良いです。

例えばスクワットで立ち上がりきらないでまたしゃがみ負荷を逃がさないようにします。

ノンロックで行うトレーニングで乳酸をたくさんだして脂肪細胞の分解を促進するようなトレーニング方法がとても有効になります。

EPOCを増やす

ここで押さえておきたい用語にEPOCというものがあります。
EPOCとは、運動後に消費する酸素のことです。

運動をしていると酸素が必要になります。
しかし運動中にすべて酸素を確保しているわけではないんです。
ちょっと酸素を借りてくるんです。
そして運動が終わってから借りた酸素を返していくんです。

運動後に息がハアハアしているのは、呼吸をして酸素をいっぱい取り入れることによって、借りた酸素を返しているということなんです。

そしてダイエットを実現するためには、EPOCを増やすことが大切です。

トレーニングの頻度を上げる

ではEPOCを増やすにはどうしたらいいのでしょうか?
そのためには、トレーニングの頻度を増やしましょう

EPOC状態のときに、消費カロリーが増加します。
運動後息がハアハア上がっているときに消費カロリーが増加しているわけです。
つまりEPOCが多いほど、ダイエットが進みやすくなります。
またトレーニング後、筋肉が作られるときもエネルギーATPが必要になる。
つまりトレーニングによって筋肉を合成すること自体もエネルギー消費カロリーを使うというわけです。
EPOCが多ければ多いほど消費カロリーが増えるためダイエットが進みます。

またトレーニングの頻度を増やすと、成長ホルモンが分泌される頻度も増えます。

トレーニングの頻度を増やすなら、トレーニングの量を減らしてください。
トレーニングの量と頻度の両方を増やすと、オーバーワークになってしまいます。
例えば週に3回、一回60分トレーニングしている方の場合、週6回、一回30分にするなど。

トレーニング頻度増加により、EPOC増加、成長ホルモン増加し消費カロリーが増えます。

朝にトレーニングをする

トレーニングの時間帯は朝が効率的です。
なぜなら朝にトレーニングすると、1日を通して代謝が上がった状態になり、消費カロリーが増えます。

夜やってそのまま寝てしまうとあまりEPOCの消費カロリーを稼げません。

できるだけ早めの時間帯に短い間のトレーニング、多めの回数で行うようにしていくと、上手く脂肪燃焼しダイエットを進めていくことができます。

まとめ

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎

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