ダイエット栄養素

ダイエットの強い味方である食物繊維を摂ろう!第7栄養素

みなさんこんにちは
薬剤師θさぷりんです🌸
今回食物繊維について見ていきたいと思います。

ダイエットの強い味方である食物繊維を摂ろう!

無理なダイエットをすると元々不足していた栄養素がさらに不足してしまうことがあります。
そのことによりダイエットが思うように進まなかったり、健康を害してしまうこともあります。

そこで今回、私たちにとっても大事な栄養素なのにもかかわらず、
現代人が不足しがちな食物繊維についてお話ししたいと思います。
この記事を読んで、食物繊維の重要性を知り、痩せやすい体にななっちゃいましょう。

食物繊維とは?

そもそも食物繊維とはなんなんでしょうか?

食物繊維とは、人の消化酵素では消化されにくい食物に含まれている難消化性成分の総称です。
野菜や果物などに含まれており、炭水化物の中の一部です。

炭水化物=糖質+食物繊維

食物繊維の種類

食物繊維には、①水に溶けやすい水溶性食物繊維と②水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

食物繊維の種類
①水溶性食物繊維
②不溶性食物繊維

①水溶性食物繊維

「水溶性食物繊維」は水分を含むとゲル状になり、多くは果物や海藻、こんにゃくに含まれます。
水溶性食物繊維を含む食品…キウイ、りんご、おくら、ほうれん草など

②不溶性食物繊維

「不溶性食物繊維」は水水に溶けない代わりに水分を吸収する働きがあります。
多くは野菜等に含まれキノコ類や豆類が代表的です。
不溶性食物繊維を含む食品…さつまいも、きのこ、わかめ、もち麦など

発酵性と非発酵性

また食物繊維は発酵性と非発酵性に分類することができます。

腸内細菌によって発酵された食物繊維は、短鎖脂肪酸(脂肪酸の1種)の酢酸、酪酸、プロピオン酸に変換されエネルギー源として使われます。
これらには良いホルモン効果がありますが、その1つに肝臓からのグルコース放出抑えることができ(=インスリンの抑制)ます!

一般的に水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも発酵しやすいです。

食物繊維の働き

では次に食物繊維の働きについてみていきましょう。

食物繊維の働き
・血糖値の上昇抑制
・便秘解消
・腸内環境を整える
・デトックス効果

・血糖値上昇抑制

特に水溶性食物繊維は水に溶けやすく水分を吸収してゲル状になるため、食べたものがゆっくりと腸内を移動していくことになり
グルコースの吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えてくれます。

・便秘解消

不溶性食物繊維は大腸で水分を吸収して便のカサを増やして腸管を刺激することでお通じをよくしてくれます。
カサは数倍から数十倍に膨れ上がるため、腸壁が刺激され腸の動き蠕動運動が活発化し排便を促します。
また、水溶性食物繊維は水分と結びついているので、便の水分量を増やして柔らかくくなり、大腸管の中を早く通過することができます。
また、便秘を防ぐことで食べ物のカスなどが腸に残らなくなり、その結果悪玉菌の増殖を防いでくれます。

・腸内環境を整える

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになって、腸を健康にするのにも役立ちます。
食物繊維は消化吸収されることなく大腸まで到達するので善玉菌の栄養源となって善玉菌の増殖を促してくれます
また、便通が良くなると様々な有害物質が腸内に長く滞留しなくなり有害物質に触れる時間が短くなることによって腸内環境が整います。

・デトックス効果

腸内の余分な栄養素や有害物質(特にダイオキシン)余分なコレステロール、コレステロールの原料となる胆汁酸を吸着して排出する働きがあります。
また、食塩のナトリウム成分と結びついて排出するため、血圧を下げる働きもあります。
動脈硬化脂質異常症などを予防してくれます。

食物繊維とダイエット

食物繊維はダイエットの強い味方となってくれます。

食物繊維を多く含む食物は繊維質のため咀嚼回数を増加させ、唾液や胃酸の分泌を促進効果がある。
食べていることを脳に伝達、またはゆっくり食べることで満腹感を得ることができ、食べる量が減ると言う効果もあると言われています

そして、食べ物の嵩が増すのでエネルギー密度が低くなります。
水溶性食物繊維は水を吸収してゲル状になりさらに嵩が増します。
粘性を上げ胃内の滞留時間を長くして、胃から腸への移動を遅くします。

食べ物の傘が増すことによって空腹になるまでに時間がかかり、腹持ちをよくし満腹感をあげ食べ過ぎを防止してくれます。
(胃が膨張して、満腹であると言う感覚信号が迷走神経を通して出される)。
なので食物繊維を多く含んだ食事の後は、血糖値の上昇もインスリン値の上昇も穏やかになります。
「デンプン食品に対する血糖反応は、食物繊維が含まれているかどうかによって変わってくる」とする研究もあります。

また、食物繊維は食べ物のおいしさを減少させ結果的に食事量が減ったり、食物繊維の豊富な食材はカロリーが低いのでカロリーコントロールがしやすいのもメリットととして挙げられます。

食物繊維を食べれば、食事量を抑えることができ、胃や小腸における吸収も緩やかになり、大腸を通って素早く排出されると言うわけです。

これらはどれも肥満の解消に役立つと考えられています。

食物繊維の取り方ポイント

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともにそれぞれ働きが異なるので、両方を様々な食品から摂るように心がけることが大事です。

水溶性食物繊維を食べるときのコツは水と一緒に取ること。
水溶性食物繊維の働きがさらに増す食べ方です♪

また注意していただきたいのが取りすぎです。
食物繊維はミネラルを吸着する性質があるため、大量に取ってしまうと必要なミネラルまで排出してしまいます。
食物から摂取する程度ならそれほど大量になる事は無いのですが、サプリメントを取る場合は気をつけるようにしてください。

まとめ

今回、食物繊維の働きについてみてきましたが、様々なパワーを持った食物繊維が無理なダイエットによって不足しがちになってしまいますので、積極的に食物繊維を取るようにしてダイエットをサポートしてもらいましょう

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでもらえたら嬉しいです♡

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」「やるべきこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師θさぷりんでした🌸