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ダイエット中の食事のバランスについて!PFCバランスとは?

みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです◡̈♥︎

今回は

ダイエット中の食事のバランスについてPFCバランス

についてお話ししたいと思います。

3大栄養素PFCバランスの理想

三大栄養素のPFCバランスは「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、通常、総エネルギー摂取量のうち、13~20%をたんぱく質から、20~30%を脂質から、50~65%を炭水化物から摂 取することが推奨されています。

通常時摂取カロリー2000キロカロリーでPFCの比率を2:3:5とするとタンパク質が400キロカロリー脂質が600キロカロリー糖質が1000キロカロリー( P=100g F=67g C=250g)でしたね

ダイエット中のPFCバランスとは?

ではダイエット中はPFCバランスをどうしたらいいのでしょうか?

ダイエット中の食事バランスにおいてポイントは大きく2つあり、
①1つ目が必要な栄養素である主に体の材料となるタンパク質を確保すること
②そして2つ目が主にエネルギー源となる糖質脂質を制限すること

①必要な栄養素である主に体の材料となるタンパク質を確保する

1つ目の主に体の材料となる必要な栄養素タンパク質を確保するについてですが
主にエネルギー源となる糖質脂質は外から摂取できなくてもその分自分が持っている中性脂肪をエネルギー源にすることができるのですが、体の材料となる栄養素タンパク質は外からでないと摂取できないのです。

タンパク質の摂取量の目安としては体重の1.5グラムから2グラム取れたら良いと言われています。
それは主に体の材料となる栄養素タンパク質です。
カロリー制限をすると筋肉を壊してエネルギーを補おうとします。
筋肉は消費カロリーを増やしてくれダイエットに重要なので減らしてはいけません。
そこでいかに筋肉を維持しながらダイエットするかがポイントになってきます。

筋肉は随時タンパク質を取り入れて新しく生まれ変わっており 、口からのタンパク質の摂取量が足りないと、カラダは筋肉中のタンパク質を使おうとします。
タンパク質が足りていれば生命維持に必要がない不要不急のタンパク質から使われます。
なのでなるべく筋肉を減らさないためにも口からのこまめなタンパク質の摂取が有効的です。

ダイエット中のタンパク質の目安は1日体重当たり1、5g位撮って欲しいです。
例えば体重60kgの人であれば60に1、5をかけるので90gのタンパク質
これは日本人の食事摂取基準のタンパク質量に匹敵します。

しかしいくら太りにくいタンパク質であっても、余剰分は体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。
先ほどの表にもあるとおり少なすぎてもダメですがタンパク質は腎臓で排泄されるため 過剰に摂取すると腎臓に負担がかかります。

なのでこまめにとって1食あたりのタンパク質を多く摂りすぎないように注意しましょう。
ダイエット中タンパク質は必要な栄養素のため、摂取カロリーのうちタンパク質分のカロリーを確保しなければいけません。

②そして2つ目が主にエネルギー源となる糖質脂質を制限すること

次に2つ目の主にエネルギー源となる糖質脂質を制限するについてですが、太ってしまう理由は消費カロリーよりも摂取カロリーが大きいためですよね。
摂取したカロリーが消費するカロリーよりも多いこれがとってしまう唯一の理由になります。
次に何を制限するかですが、糖質と脂質は主にエネルギー源となる栄養素でしたよね。

❶脂質

まず脂質についてですが、摂取したカロリーが消費するカロリーよりも多い。
これが、体脂肪がつく唯一の理由です。

なかでも、とくにカロリー超過を招きやすい栄養素といえば、脂質です。
糖質やタンパク質が1グラムあたり4キロカロリーなのに対し、脂質1グラムは約9キロカロリー。
糖質やタンパク質と同じ量の脂質を摂取したら、倍以上動かないと消費できないということになります。
つまりカロリー方になりやすい脂質を制限すべきですね。

❷糖質

そしてもう一つの制御すべき栄養素の糖質ですが、糖質は分解する必要がなくまた酸素を必要とせずエネルギーを作り出せるため中性脂肪より糖質がエネルギー源として使われやすいんです。

そのため体の中に糖質があると中性脂肪ではなく糖質が優先的にエネルギー源として使われてしまいます。
また糖質は血糖値を上げる唯一の栄養素であり血糖値が上がるとインスリンが分泌され脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

ダイエット中の食事でのpoint

ダイエット中の食事において大事なことは、必要な栄養素は最低限確保することです。
ダイエットをして体をこわしてしまっては元もこもありません。

なので主にエネルギー源となる糖質を制限することがダイエットには大事になってきます。
しかし糖質も脂質も主にエネルギー源となりますが体やホルモンの材料になりますし心の栄養としても必要です。
なのでエネルギー形にならないように気をつけながら糖質も脂質も最低限摂取する必要があります。

つまり一度にに多くのエネルギー源を摂取しないこと。
そのためには糖質と脂質を同時に摂取しないことがダイエット中のPFCバランスのポイント2つ目になります。

食事をする際はエネルギー源となる糖質か脂質どちらか一方取るようにしましょう!
膝を制限する方法を糖質制限(ローカボイド)
脂質を制限する方法を脂質制限(ローファット)
この2つがダイエットの食事バランスのメインになります。

まとめ

ダイエット中、カロリー制限している場合、
摂取カロリーからタンパク質を引いた残りのカロリーを糖質か脂質を制限すること。
つまり糖質を制限する糖質制限、脂質を制限する脂質制限 この2つが食事制限のメインになります。

必要な栄養素タンパク質を確保しながら、糖質か脂質を制限することでPFCバランスの舵を取る。
ダイエット中はPFCバランスを基に食事をしましょう。

三大栄養素タンパク質、脂質、炭水化物のうちタンパク質は大事なのでまず確保し、摂取カロリーからタンパク質を引いた残りのカロリーを糖質か脂質のどちらかを制限しましょう
(筋肉は大事、糖新生防止、細胞はタンパク質でできているため体の材料となるため最低限必須)
無理のない範囲でダイエットを行っていてもらえたらと思います。

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!
何事も楽しまなくてはもったいないですよね!!!

私が発信しているEDEN式ダイエットを下記の記事でまとめました!

ぜひ読んでください:EDEN式(エデン式)ダイエット方法【まとめ】

Enjoy Diet🍏あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎