ボディメイク

バルクアップするときの栄養の取り方とは?


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎

 

今回バルクアップするときの栄養の取り方についてみていきたいと思います。
この記事を読むとマッチョになりたいわけではない人でも、脂肪を付けずに食事をとるコツがわかるようになります。
この記事を読んで、理想の身体づくりに役立ててもらえてもらえたらうれしいです。

バルクアップ時の栄養素の取り方

今回、炭水化物・タンパク質・脂質をバルクアップの時にどのようにとっていけばいいのか見ていきたいと思います。

バルクアップ時に必要な摂取カロリー

まずバルクアップ時の摂取カロリーについてですが

自分が消費するカロリーの500kcal程度上回る摂取カロリーが必要になります。

消費カロリー

バルクアップ時の摂取カロリーを知るためには自分の消費カロリーを出してみましょう。
<自分の消費カロリーの出し方>
徐脂肪体重に28.5をかけると安静時基礎代謝を出すことができます。
安静時基礎代謝とは「何もしないでも使う消費カロリーのこと」を言います。

何もしないわけではないので安静時基礎代謝に生活活動強度をかけると1日の消費カロリーがでます。

消費カロリー=安静時代謝(=除脂肪体重×28.5)×生活活動強度指数

生活活動強度指数は以下の通りです。

•安静に過ごす場合:1.3
•少し運動する場合:1.5
•運動する場合:1.7
•ハードな運動をする場合:1.9

ここで出てきた消費カロリーに500kcal程度上回るカロリーを取るようにします。
大幅に上回ると体脂肪が増えてしまうので注意してくださいね。

バルクアップ時のPFCバランス

ではこのカロリーをどのように取っていけばいいでしょうか?
三大栄養素のバランスを見る指標にPFCバランスというものがあります。

バルクアップのためのPFCバランスは以下の通りになります。

•P(タンパク質):25〜30%
•F(脂質):15%
•C(炭水化物):55〜60%

<POINT>
タンパク質は体重1kgあたり2〜3gの量を摂取するようにしましょう。
また脂質はホルモンや細胞の材料になるため減らし過ぎないようにしてください。

バルクアップ時の栄養素を取るタイミング

ここまでバルクアップ時の摂取カロリー、PFCバランスについてみてきましたが、最後に栄養素を取るタイミングについてみていきたいと思います。

タンパク質を摂るタイミング

トレーニング後3時間以内は、インスリン感受性が高まり、筋肉に栄養を取り入れやすくなります。
この期間に、栄養を摂取することが重要です。
また、インスリンを出すには糖質の摂取が必要になります。

糖質を摂取することで、インスリンを出し、インスリン感受性が高まっている筋肉に栄養を入れます。
ちなみにこの時に脂肪は取らなくて大丈夫です。
というのも脂肪は消化が遅くゆっくり吸収されるからです。

トレーニング後3時間以内にどれだけ糖質とタンパク質を持っていくかが大事です。

この期間にタンパク質と炭水化物をしっかりと摂取しましょう。

栄養を取るための方法

トレーニング直後は食事はできないと思うので、プロテインを飲んだり、
トレーニング中に、EAA(アミノ酸まで分解されており胃腸に負担のかからない)とマルトデキストリン(消化されやすい糖質)やブドウ糖などを混ぜたドリンクを飲み切ると良いです。

ワークアウトドリンクに混ぜる糖質の量は、体重×0.8gを目安にしてください。
例えば体重60kgの方の場合60kg×0.8g=48gくらいの糖質
EAAは15〜20gくらいがおススメです。

トレーニング中…、EAAとマルトデキストリンやブドウ糖などを混ぜたドリンク
トレーニング直後…プロテイン
トレーニング三時間以内…食事

こうすることで脂肪をあまり増やさずにバルクアップすることができます。

まとめ

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎