みなさんこんにちは
薬剤師＠さぷりんです◡̈♥︎
今回バルクアップとタンパク質の関係についてみていきたいと思います。
この記事を見てバルクアップする方法を知り、
理想の体づくりに役立ててもらえたらうれしいです。
バルクアップとタンパク質の関係
バルクアップとタンパク質の関係についてですが、まずタンパク質とは何か見ていきましょう。
タンパク質と？
タンパク質とは、アミノ酸の塊のことです。
人の体は20種類のアミノ酸から作られています。
アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類あります。
必須アミノ酸（EAA：essential amino acid）：9種類
非必須アミノ酸：11種類
非必須アミノ酸は体内で合成できますが、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事で摂取する必要があります。
アミノ酸スコア
タンパク質とバルクアップの関係をみるのに知っておきたい言葉にアミノ酸スコアというものがあります。
アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸のバランスを示したものです。
必須アミノ酸の配合が人間の体を作るために最良の状態であるとき、アミノ酸スコアは100になります。
1種類でも必須アミノ酸が不足していると、アミノ酸スコアが下がってしまいます。
一般的に動物性タンパク質のアミノ酸スコアは高く（卵は高い）、植物性アミノ酸スコアは低いです。
卵は、アミノ酸スコアが100であり、完全栄養食品と言われています。
大豆はメチオニンが足りないのでアミノ酸スコアは低いです。
血中アミノ酸濃度を高める
バルクアップのためには、血中アミノ酸濃度を高く保つことが大事になります。
人の体には、ホメオスタシスという体の中の状態を一定に保つ機能があります。例：体温・血圧・血糖値など
そして血中アミノ酸濃度もホメオスタシスにより普段は一定に保たれています。
食事をしても、血中アミノ酸濃度は一定の中で増加します。
筋肉を増やすためにはこのホメオスタシスを打ち破る必要があります。
一気に濃度を高める
ではホメオスタシスを打ち破ることができるのでしょうか？
血中アミノ酸濃度が一気に高めると、ホメオスタシスが打ち破られ、アナボリック（筋肉が増えていく状態：同化）が働きます。
また、血中アミノ酸濃度が下がるとカタボリック（筋肉が分解されていく状態：異化）が起こってしまいます。
吸収速度が速い
一気にアミノ酸濃度を高めるためには消化の速度がポイントになってきます。
そのためには、プロテインやEAAなどの消化が良いタンパク質を摂取することが大切です。
そうすることによってホメオスタシスを打ち破って同化が働きます。
これがバルクアップでのポイントとなります。
バルクアップするための１日当たりのたんぱく質の量
1日あたり、体重×2〜3gのタンパク質をとると良いでしょう。
体重６０ｋｇの場合120～180g
常に血中アミノ酸濃度を保つ
また異化にならないように下がってしまわないようにすることも大事です。
常に血中アミノ酸濃度を高めておくこともバルクアップには大切になります。
まとめて取ってしまうと一気に上がっても、取っていないときに下がってカタボリックになってしまいます。
カタボリックを起こさないために、タンパク質を小分けにして摂ると良いです。
例えば一日たんぱく質を150ｇとるとした場合
150gを30gを5回に分けて摂取するのがおススメです。
そのうち3回を食事でとって2回はプロテインでとる
そしてこれに追加してトレーニング中にEAAを取る
こうすることで常にアミノ酸濃度が高い状態を保てます。
食事だけではなくプロテインやEAAを活用するのもおススメです。
まとめ
今回バルクアップとタンパク質の関係についてみてきましたが、まとめますとタンパク質は20種類のアミノ酸でできており、そのうち9種類の必須アミノ酸は外から摂取する必要があります。
そして必須アミノ酸の配合バランスを見る指標にアミノ酸スコアというものがあり、植物性タンパク質よりも動物性たんぱく質のほうがスコアが高いです。
バルクアップするためには血中アミノ酸濃度を一気に高めることが大事。
そのためには吸収速度がはやいことが大事です。
また、血中アミノ酸濃度を下げないようにこまめにタンパク質を摂取することも大事です。
最後まで見てくださりありがとうございました！
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