BODY MAKE

ローカーボ(糖質制限)について


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎

 

今回ローカーボ(糖質制限)について見ていきたいと思います。
この記事を読んで、ボディメイク中のダイエットの食事法の一つである糖質制限のやり方について知り、理想の体を目指していきましょう!

糖質制限について

糖質制限は数年前から流行りだして、今では一般化してきていますね。

そもそも糖質制限とは、エネルギーとなる三大栄養素のうち、炭水化物である糖質を制限する食事法のことを言います。

また、糖質制限といっても範囲が広いです。
一日の糖質量を80g以下にして継続するケトジェニックダイエットや炭水化物のうちジュースや甘いものを取らない方法や、夜ご飯だけ炭水化物を抜く方法など…どれも糖質を制限する方法です。

私がおすすめする糖質制限についてみていきたいと思います。

一日の糖質の量

まず糖質制限では糖質がどれくらいに抑えるべきなのか見ていきます。

ベースとして大体1日130g以下にすることから始めましょう。
ごはん軽く一杯が40gですので、それを毎食3回摂取します。

慣れてきたらそこから徐々に糖質を減らしていきましょう。

脂質を摂取する

そして糖質制限では、糖質を減らした分脂質で補うため、脂肪を多く摂取することが大切です。

脂肪の摂取方法

PFCバランス

糖質制限におけるPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物の割合)は、以下を目安にしましょう。

• タンパク質:30%
• 脂質:60%
• 糖質:10%

 

脂質の種類

脂質の取る量はわかりましたが、脂肪を何から摂取したらいいでしょうか?

脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸には肉や卵が挙げられます。

不飽和脂肪酸はさらに以下の3つに分かれます。

• オメガ6(リノール酸):サラダ油などで、多くの食物に含まれる
• オメガ3:魚やナッツ、アボカドなどに多く含まれる
• オメガ9:オリーブオイルに含まれる

オメガ6は比較的食べ物に多く含まれ日常的に摂取しています。
そして多く摂取すると、生活習慣病を招く可能性があるんです。

なのでオメガ3やオメガ9、MCTオイルを意識的に摂取するようにしましょう。

脂質を取るべし

糖質制限でのPOINTとして、いかに脂質の摂取量を減らさないかが大切になってきます。

エネルギーが作られる経路は糖質をエネルギー源にする解糖系と脂質をエネルギー源にするβ酸化があります。
糖質と同時に脂肪も減してしまうとと、解糖系やβ酸化、ケトン体の合成が起こらず、 その結果ATPを作られないため、体内のアミノ酸(筋肉)を分解して、エネルギーを生み出す糖新生が起こってしまいます。

つまり大事な筋肉が減ってしまうことになってしまいます!!!

なので糖質制限中は脂質をしっかりと摂取するようにしましょう!

微量栄養素を確保すべし

脂肪をエネルギー化するためには、以下の栄養素を摂取することが大切です。

• ビタミンB2
• 鉄
• CoQ10
• カルニチン

β酸化において重要なのは、ビタミンB2。

酸化的リン酸化電子伝達系においては、鉄とCoQ10が必要になります。

電子伝達系からATPを合成するときに、ミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ必要があります。
このとき必要なのが、カルニチンです。

カルニチンはビタミンCとアミノ酸の一種リシンがあると体内で作られます。
しかし、カルニチンやCoQ10年を取るにつれ作られにくくなってしまう。

また女性は鉄が不足しやすいので、これらをサプリメントで摂取してあげるといいです。

糖質制限のメリット

糖質制限のメリットとしては、血糖値が安定することが挙げられます。
血糖値の上昇によって糖化が起こることも少ないため、ローカーボは生活習慣病やアンチエイジングにも役立ちます。

またインスリンがあまり分泌されないため、ホルモン感受性リパーゼ(脂肪分解酵素)が働き、脂肪を燃焼しやすくなります。

一方でリポタンパクリパーゼ(脂肪を合成する酵素)の働きが抑えられるため、脂肪を合成しにくくなります。

まとめ

今回、糖質制限についてみてきましたが、ボディメイク中のダイエットの食事法の一つである糖質制限を行い、理想の体を目指しましょう!
無理のない範囲で進めてくださいね。

ダイエットが辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、一生懸命サポートしますので一緒に頑張っていきましょう!
最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!
何事も楽しまなくてはもったいないですよね!!!

私が発信しているEDEN式ダイエットを下記の記事でまとめました!

ぜひ読んでください:EDEN式(エデン式)ダイエット方法【まとめ】

Enjoy Diet🍏あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎

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