BODY MAKE

ローファット(脂質制限)について


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎

 

今回 ローファット(脂質制限)について 見ていきたいと思います。
この記事を読んで、ボディメイク中のダイエットの食事法の一つである脂質制限のやり方について知り、理想の体を目指していきましょう!

脂質制限とは?

糖質制限とよく比較されるのは脂質制限ですよね?
脂質制限とは、エネルギーとなる三大栄養素のうち、脂質を制限する食事法のことを言います。

PFCバランス

脂質制限におけるPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物の割合)は、以下を目安にしましょう。

ローファットにおけるPFCバランスは、以下を目安にしましょう。

•タンパク質:30%(ローカーボでもローファットも同じ)
•脂質:10%
•糖質:60%

脂肪の摂取方法

一日の脂質の量

ではまず脂質制限では脂質がどれくらいに抑えるべきなのか見ていきます。

脂質はPFCバランスで10%くらいに抑えましょう。

というのも、食事の中にはある程度脂質が入っているので、10%以上減らすのはなかなか難しいです。
これ以上減らすと、長続きしませんし、同じようなものばかり食べなくてはいけなくなるのでお勧めしません。

脂質制限の時のタンパク質の取り方

次に脂質制限時のタンパク質の取り方についてみていきましょう。

一日のたんぱく質の量

一日の摂取量としては、糖質制限でも脂質制限でも同じでPFCバランス30%を目安に摂取していきます。

そして残りを糖質と脂質の割合を変えていきます。

タンパク質の質

ここで問題なのが脂質制限の時のどんなタンパク質で取っていくか?
なぜかというと、脂質が少ないタンパク質はあまりないんです。

ローファットにおけるタンパク源について

脂肪の少ないタンパク質として、以下のものが挙げられます。

•卵白
•ささみ
•鶏胸肉(皮なし)
•貝類(イカやタコ、えび)
•馬肉
•ダチョウの肉
•プロテイン

特におすすめのタンパク源は、鶏胸肉(皮は剥ぐ)です。
安価なうえに、イミダペプチドが簡単に摂取できます。

貝類もおすすめ。
特にえびには、疲労回復物質や精力増強物質が含まれています。

また馬肉やダチョウの肉には、カルニチンが多く含まれています。
※卵白は卵黄に比べるとタンパク質の質や栄養素が落ちてしまいます。

脂質制限時の糖質の取り方

次に脂質制限時の炭水化物の取り方についてみていきましょう。

一日の炭水化物の量

一日の摂取量としては、PFCバランス60%を目安に摂取していきます。

そして大事なことは、脂質制限の時は糖質をしっかりと取ることです。
なぜかというと、脂質と糖質の両方を減らしてしまうと、糖新生が起こり筋肉が分解されてしまうからです。

炭水化物の質

脂質制限の時は、炭水化物をたくさんとることになるため、糖質を何から取るか?が重要になってきます。

ここでグリセミック指数というものがあります。(略してGI値とも言います。)
血糖値がどれだけ上がって下がるかをみる指標になります。

食物繊維や油が多いとGI値が低くなりますが、脂質制限では脂質は取れないので食物繊維で稼ぐしかないです。
脂質制限の時は糖質をかなり取りますので、GI値にある程度影響が強いです。
となるとできるだけGI値が低い糖質である食物繊維が多い糖質を選びましょう。

GI値が低いとインスリンが出にくくなるため、体脂肪の合成を抑えられる可能性がありますよ。

また、低GI食材はゆっくり吸収されて、ゆっくり消化されるので、腹持ちがいいのもメリットの一つです♡
GI値の低い糖質として、以下のものがあります。

•玄米
•さつまいも
•蕎麦
•オートミール

そして、レジスタントスターチを含んだ糖質を取るのも良いでしょう。
レジスタントスターチとは、ゆっくりと吸収されるデンプンのことをいい、調理後に冷やした食物には、レジスタントスターチが含まれます。
(例:冷やしおにぎり、コンビニのおにぎり、ポテトサラダ)

糖質摂取のタイミング

また、糖質を取るときのタイミングについてですが、糖質はトレーニング前後に多めに摂るようにしましょう。

なぜなら、トレーニング前に取った糖質はエネルギーとして消費でき、トレーニング中~後にかけて取った糖質は、グリコーゲンの回復に使うことができます。

1日の糖質の摂取量のうち半分くらいはトレーニング前後にまとめて取ってしまう。
そうすると糖質が体脂肪のほうに向かいにくくなります。

エネルギーの材料や、グリコーゲンの回復として糖質を利用できるため、体脂肪が合成しにくくなります。

まとめ

今回脂質制限についてみてきましたが、 脂質制限の場合炭水化物を多くとることになります。
なのでGI値や摂取するときのタイミングなどをコントロールして進めていってみてください。
もし、糖質制限がうまくいかなかった方は脂質制限にチャレンジしてみて、自分に合ったダイエット方法を無理のない範囲で行ってみてくださいね。

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!
何事も楽しまなくてはもったいないですよね!!!

私が発信しているEDEN式ダイエットを下記の記事でまとめました!

ぜひ読んでください:EDEN式(エデン式)ダイエット方法【まとめ】

Enjoy Diet🍏あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎

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