ダイエット栄養素

三大栄養素についてみてみよう!カロリーとは?

みなさんこんにちは
薬剤師θさぷりんです🌸
今回食事の質である三大栄養素について考えてきたいと思います。

三大栄養素とは?

ダイエットにおいて食事は切っても切り離せないものですよね?
また食事と一言で言っても、食事管理では食事の質・量・バランスそしてタイミング、この4つがポイントになってきます。

そもそもなぜ三大栄養素に着目する必要があるのか?というと、
私たち人間が活動する際のエネルギー源となるものが、この炭水化物、タンパク質、脂質の3つしかないからです。

なので三大栄養素の役割と特徴も理解し、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate) のバランスを調整することが大事になってきます

三大栄養素の働きと特徴

では三大栄養素の働きと特徴を比較した表を見てみましょう。

この表を見ると三大栄養の主な働きは、糖質と脂質は主にエネルギー源として
タンパク質は体の材料として使われていることがわかりますね。

またカロリーは糖質とタンパク質が1グラムあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと高いですね。

過剰摂取時のリスク、不足時のリスク

そして過剰摂取時のリスク、不足時のリスクがこちらになります

ここで気をつけていただきたいのが
それぞれ大事な役割があるため、最低限摂取する必要がある一方、取りすぎてもリスクがあるということ!
何事もバランスが大事で、多すぎても少なすぎてもいけないんです。

最低限必要

もしかしたら、糖質がダイエットの敵だと言わんばかりに糖質は極限まで控えるけど、その代わり脂質とたんぱくしつは過剰に摂取しよう!と思っている方もいるかもしれません。

しかし糖質は主要なエネルギー源ですし、少しですが体の材料にもなります。
そしてなんといっても心への栄養素です。
関連記事:人はなんのために食べているの?食べる選択する力を身につける

主に体の材料となる大事なタンパク質も摂りすぎれば、脂肪として蓄積されます。
またタンパク質は腎臓で排泄されるため取りすぎると腎臓に負担がかかってしまいます。
脂質も摂っていい脂質と摂らない方がいい脂質があります。
関連記事:体に良い油◎悪い油×とは?正しい脂質を摂って痩せやすい体に!

三大栄養素のバランス

三大栄養素の役割についてみていきましたね。
そして食事をするとき三大栄養素のバランスを取ることが大事だということがわかりました。
次に三大栄養素のバランスについてみていきたいと思います。

では三大栄養素のバランスはどうしたらいいのでしょうか?
三大栄養素のバランスを見る指標にPFCバランスというものがあります。

PFCバランスとは?

「PFC」とは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)、いわゆる三大栄養素の頭 文字で
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物 (糖質)」の割合を示した比率の事を言います。

例えば、摂取カロリーが2000キロカロリーならば全体を10として「P4:F2:C4」
この場合は、タンパク質と糖質が4キロカロリー、脂質が9キロカロリーなので「P=800キロカロリー、F=400キロカロリー、C=800キロカロリー」となります。

このように比率を保ちながら3つそれぞれの栄養素をカロリー計算していくのです。

理想のPFCバランスとは?

では実際PFCバランスを考える時はどうしたらいいのでしょうか?
PFCバランスを考えるために現在の日本人の推奨されている水準を見てみましょう。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、「エネルギー産生栄養素バランス」として 各栄養素から摂取するエネルギー量の比率の目標値が定められています。
総エネルギー摂取量のうち、13~20%をたんぱく質から、20~30%を脂質から、50~65%を炭水化物から摂 取することが推奨されています。
通常2000キロカロリーで2:3:5とするとタンパク質が400キロカロリー脂質が600キロカロリー糖質が1000キロカロリー
P=100g F=67g C=250g

これをみて分かるようにもともと日本人はカロリー摂取の半分以上を糖質に頼っていますね。
また特定の栄養素ばかり摂取することな く、バランスよく摂取することが望ましいことがわかります。

カロリーとは?

「カロリー(cal)」とは、エネルギー量つまり熱量の単位の一つになります
エネルギーの単位には、ほかにも「ジュール(J)」がありますが、ジュールは主に科学の分野で使われており、 食品に含まれるエネルギーの単位を表すときにはカロリーを用いるのが一般的です。

1calは、水1gを1気圧のもとで1°C上昇させるのに必要な熱量と定義されています。
しかし、calは、日常生活に用いるには小さすぎ、炭水化物ではわずか1gが約4,000calという表示になるため、 通常はキロ(k)をつけて4kcalと表記しています。

ちなみに1ml(1cc:小さじ1/5杯分)の水の温度を1°C上げるのは1calです
1lの水の温度を1°C上げるために必要なエネルギーが1kcalです 。

エネルギーとは、人間が身体を動かすために必要な活動の源でしたよね。
エアコンや掃除機など電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要になります。

人間は、生命を維持し日常生活を送るために、体温保持のための熱エネルギーや筋肉運動 のための機械エネルギー、神経伝達のための電気エネルギーなどを必要としており、これらのエネルギーを食品 から摂取しています。

食品のなかでエネルギーの元となるのは、三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物で、これらは体内でCO2とH2Oに分解されてエネルギーになります。

食品に表示されている「カロリー」は?

ではよく食品に表示されている「カロリー」はどういう意味なのでしょうか?
それはその食べものを食べて、その食べ物を身体が燃やして消費するのに必要な熱量を表しています。
三大栄養素のそれぞれ1gあたりには、たんぱく質では4kcal、脂質では9kcal、炭水化物では4kcalのエネルギー が含まれています

食品パッケージのエネルギー欄には、それぞれの栄養成分の含有量(g)にこれらのエネルギー量(kcal)を掛け て合計した数値が表示されます。
例えば100キロカロリーの食品を食べると、私たちの身体は3種類のエネルギー消費(基礎代謝・生活活動代謝・ 食事誘発性熱産生)によって、100キロカロリー消費することで、その食品が身体の中から無くなるというわけです。

100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。
しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられてからだに貯蔵されます。

カロリーとは食べものを食べて、その食べ物を身体が燃やして消費するのに必要な熱量を表しています。
太らないためには体が消費してくれるカロリーを取るようにしましょう
食品パッケージのエネルギー欄を見てどの栄養源がどれくらい入っているのか見てみてくださいね😊

まとめ

今回三大栄養素について見てきましたが
1日のトータル摂取カロリーを見ていくことはもちろん大切ですが、
さらにそこから「中身」に目を向けて1食 ごとの三大栄養素のバランス、質を調整し、それを理解した上で体に負担が少なく無理のない範囲でダイエットを行ってもらえたらと思います。

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師θさぷりんでした🌸