BODY MAKE

五大栄養素について!食事がボディメイクの基本


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎

今回、五大栄養素についてお話ししたいと思います。

五大栄養素

食事はボディメイクにおいて、食事が8割、運動が2割と言われるほど、重要になります。
今回食事の基本である五大栄養素についてみてきたいと思います。

五大栄養素とは、食物の中に含まれる様々な物質のうち、生命活動を営むため人間の身体に必要な成分のことです。

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物(糖質・食物繊維)
• ビタミン
• ミネラル

 

五大栄養素の役割

五大栄養素の役割としては以下に挙げられます。

• 筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る
• エネルギー(力や熱)になる
• 身体の調子を整える

五大栄養素を一つ一つ見ていきましょう!

タンパク質

まずタンパク質についてですが、タンパク質は、筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分です。
ホルモンや酵素、免疫細胞を作る作用もあります。
タンパク質は分解されて体内ではアミノ酸となります。
人は37兆個の細胞でできており、アミノ酸が細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られます。

アミノ酸の種類

20種類のアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の二種類に分けられます。

• 非必須アミノ酸(11種類)…体内で合成できるアミノ酸
• 必須アミノ酸(9種類)…体内で合成出来ないアミノ酸

必須アミノ酸は体内で合成できないので外からとる必要があります。

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標のこと。
食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化しています。
食品中の必須アミノ酸が1種類でも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がります。

脂質

脂質は1gあたり9kcalでエネルギー源として使用され、エネルギー効率に優れています。
細胞膜や臓器、神経などの構成成分でもあります。

またビタミンの運搬の補助や正常なホルモン(特に女性ホルモン)の働きを補助します。
美しい肌や髪を保つために、ある程度の脂質が必要なので、脂肪の減らしすぎには注意しましょう。

そして、脂質は胆汁酸の原料になります。
胆汁酸はホルモンや細胞膜、消化に必要です。

炭水化物

炭水化物は、体や脳を動かすためのエネルギー源となります。
糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や 脂肪が分解されたりします。(カタボリック)

その一方で、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。

炭水化物=糖質+食物繊維

炭水化物は吸収される糖質と吸収されない食物繊維に分けられます。

糖質

食物として体内に取り入れられエネルギー源となる。

食物繊維


人の消化酵素によって吸収されない食物に含まれている難消化性成分。
食物繊維は腸内を整え、余分なものを排泄するために吸収されない食物繊維を入れてかさましして排便を促してくれます。
水溶性の食物繊維は腸内細菌の栄養になるは腸内の働きを良くしたり、短鎖脂肪酸を生み出したりとても重要になります。

ビタミン

ビタミンは体の働きを調節する微量栄養素
ビタミンは、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保持します。

また新陳代謝を促進します。
ビタミンのような補酵素は、酵素を補うような働きの物質がないと代謝が行われません。

エネルギー代謝を補うビタミンB群
抗酸化作用を持つビタミンA・C・E
骨形成を助けるビタミンDなど

ビタミンの種類

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、尿と一緒に排泄される為、必要量を毎日取る必要があります。
過剰に摂取しても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されるため、過剰摂取による弊害の心配はあまりありません。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
しかし肝臓に蓄積されるため、摂り過ぎると過剰症を起こすものも…。

通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがあるため、注意が必要です。
推奨摂取量を守りましょう!

ミネラル

ミネラルは、体の約4%あり、体の構成材料、体の働きを円滑する働きがあります。

骨や歯の構成成分で、からだの調子を整えます。
体液の浸透圧調整
筋肉の正常化

全身に酸素を供給する鉄、骨形成に関与するカルシウム・マグネシウム・亜鉛、
筋収縮に関与するナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウム

体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

不足すると鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症、カルシウム不足による骨粗鬆症などがあります。

取りすぎた場合も過剰症にある場合があります。
例えば、鉄や亜鉛を取りすぎると中毒になったり、ナトリウムを取りすぎると高血圧症など…

不足症も過剰症も引き起こすので、バランスよく摂取してください。

まとめ

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!
何事も楽しまなくてはもったいないですよね!!!

私が発信しているEDEN式ダイエットを下記の記事でまとめました!

ぜひ読んでください:EDEN式(エデン式)ダイエット方法【まとめ】

Enjoy Diet🍏あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎

痩せるだけじゃない、筋肉を付けるパーソナルジム【ミヤザキジム】

ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。