DIET

代謝を上げるアミノ酸の種類と役割とは?🍏


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです◡̈♥︎
今回 代謝を上げるアミノ酸の種類と役割についてみていきたいと思います。

代謝を上げるアミノ酸の種類とは?

さっそくアミノ酸について具体的に見ていこうと思います。

22種類のアミノ酸は大きく3つのタイプに分けられます。

・必須アミノ酸
・非必須アミノ酸
・準必須アミノ酸

必須アミノ酸は、体内で自然に作ることのできないアミノ酸のことであり、食事などで必ず取らなければなりません
一方、非必須アミノ酸は体内で作ることができます。

準必須アミノ酸は通常なら体内で作られますが、ストレスや病気などで作れなくなることがあります。

10種類すべての必須アミノ酸を含むタンパク質は「完全タンパク質」と呼ばれ、完全タンパク質のほとんどは動物性の食材です。
複数のアミノ酸を含む植物性の食材もたくさんありますが、完全タンパク質なると「大豆」「ソバの実」「チアシード」「ヘンプシード」「スピルリナ」だけになります。

食事で摂ることのできなかった必須アミノ酸が、たとえ1種類でもあると、自分の筋肉を分解してそのアミノ酸を手に入れるしかなくなります
そう考えると完全タンパク質がいかに貴重な食材かがよくわかります。

代謝を上げるアミノ酸の役割

またそれぞれのアミノ酸には体内で独自の役割があります。

例えば必須アミノ酸のヒスチジンは、免疫システムの要である「ヒスタミン」と言う物質の材料になります。
トレオニンは、赤血球の中にある鉄分をくっつける成分を作るときに使われます。
バリンは、タンパク質の結合を助け、リシンはコラーゲン生成を促進し体内に侵入したウィルスを殺します。
トリプトファンは、眠りを助けるアミノ酸です。


スリムになりたい特に脂肪を減らして筋肉を増やしたいなら?

スリムになりたい特に脂肪を減らして筋肉を増やしたいのなら覚えておきたいアミノ酸がいくつかあります。
それはグルタミン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、オルニチン、ロイシン、イソロイシンそしてバリンです。

グルタミンには脂肪の沈着を減らす、インスリンシグナル伝達を改善する、糖分やアルコールへの欲求を抑えるといった働きがあります。

リシンとメチオニンという2つの必須アミノ酸は、肝臓で結合して「カルニチン」と言う物質になります。
カルニチンの大きな役割は脂肪の燃焼です。
普段は筋肉に貯蔵され脂肪酸をミトコンドリアに届けると言う仕事をしています。
ミトコンドリアはその脂肪酸を使って人体のエネルギー源であるアデノシン三リン酸(ATP)を作ります。
このプロセスは運動中に特に活発になります。

フェニルアラニンは天然の食欲抑制剤です。
オルニチンはヒト成長ホルモンを刺激して、心身効果があるとされているので寝る前の空腹時に2500ミリグラム飲むのが効率的だと言われています。

分岐鎖アミノ酸は筋肉を作る

ロイシンとイソロイシンバリンは分岐鎖アミノ酸に分類されます。
これらは筋肉組織の製造工場で一緒に働く仲間たちであり、この分枝鎖アミノ酸についてさらに詳しく見ていきます。

分岐鎖アミノ酸と言う名前は分子が枝分かれして結合する構造からつけられました。

たいていのアミノ酸は肝臓で分解されますが、分岐鎖アミノ酸はほぼ筋肉で分解されエネルギーや持久力、徐脂肪体重の維持といった側面で重要な役割を果たします。
分岐鎖アミノ酸の仕事は以下の通りです。

・エネルギーを作ることで持久力を高めて疲労を軽減する(特にイソロイシンとバリン)
・筋肉の減少を抑制し筋肉を増強する(特にロイシン)
・脂肪代謝を促進し脂肪沈着を抑制する
・運動からの回復を早める筋肉の痛みや痙攣を経験する
・血糖値、インスリン値、トリグリセリド値を正常にする(特にイソロイシンとバリン)

分岐鎖アミノ酸は筋肉の全組織の35%を占めます。
分岐鎖アミノ酸の摂取量が足りないと、体は筋肉を分解して分岐鎖アミノ酸を手に入れようとするため、筋肉量が大幅に低下することになってしまいます。

言い換えると、分岐鎖アミノ酸を食事で摂取していれば助脂肪体重が維持でき、さらに筋肉ではなく体脂肪をエネルギー源にする体を作れると言うことです。

肝臓も受けたアミノ酸からエネルギーを作ることができますが、その作業が1番得意なのはやはり筋肉です。
推計では体が使う燃料の18%かそれ以上は、分岐鎖アミノ酸が提供しています。

筋肉質の体を作る上で最も重要な分岐鎖アミノ酸は、筋肉生成を刺激するロイシンです。

分岐鎖アミノ酸の取り方

最新の研究によると分岐鎖アミノ酸の1日の最低必要量は、大人の女性で9グラム、大人の男性で12グラムです。
サプリメントではなく食事取るのが望ましく、食事で良質のタンパク質を十分にとっていればサプリを飲む必要はありません。

分岐鎖アミノ酸を豊富に含む食材は、オーガニックの牧草と放牧で育てられた「牛肉」と「乳製品」「天然のアラスカ産サケ」「ナッツ」「シード」などがあります。

一方でホエイプロテインは、すべての必須アミノ酸含む優秀なタンパク質であり特にロイシンを豊富に含みます。
ロイシンを豊富に含むだけでなく多くの種類のアミノ酸が食欲抑制などの様々な働きをしてくれます。

またホエイプロテインは、コレシストキニンと呼ばれるホルモンの分泌を刺激する働きがあるとも言われています。
コレシストキニンは胆汁の分泌を促すホルモンです。

また質の高いホエイプロテインは免疫システムを強化するのでがんの予防にもなります。
炎症や抗酸化、血圧低下、ストレス軽減と言う効果も認められています。

しかしアミノ酸は取りすぎも良くありません。
プロテインの場合取りすぎてしまう可能性も出てきますので、まずは食事でタンパク質を摂取できるように心がけて見てくださいね。

まとめ

私が経験し、学んだ、やり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでもらえたら嬉しいです♡

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」「やるべきこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように♡😊

Enjoy Diet🍏

最後まで見てくださりありがとうございました。
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎