DIET

痩せるためにまずやるべきは【砂糖の摂取を減らす】砂糖回避術4選🍏

みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです◡̈♥︎

今回は痩せるためにまずやるべきことは【砂糖の摂取を減らす】?

についてお話ししたいと思います。

 

痩せるためにまずやるべきことは【砂糖の摂取を減らす】!?

砂糖はインスリンの分泌を刺激しますが、それ以上に厄介なことがあります。

それは、砂糖は特に太りやすいのですが、砂糖がインスリン値を急激に、しかも長時間にわたって上昇させる働きがあることです。

砂糖であるスクロース(ショ糖)はグルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)が半々に結合してできた糖であるため

肥満の原因が2つあると言われています。

グルコースはインスリンの分泌を直接的に促す、精製された炭水化物です。
一方、フルクトースの過剰摂取は、脂肪肝の原因となり、それがインスリン抵抗性を引き起こす直接的な原因となります。

これが長い間続くと、インスリン抵抗性がインスリン値をより上げる要因となり、それがまたインスリン抵抗性を高めることになってしまいます。

つまりスクロースは短期的なインスリンの分泌も、長期的なインスリンの分泌も促します。

糖分や甘いものを減らすというのが、これまで行われてきたどんなダイエット法でもまず一番先にやらなければならないんです。

砂糖はインスリンの分泌とインスリン抵抗性を同時に引き起こします。

 

また、人工甘味料に置き換えてるのはNGです。

人工甘味料は、インスリン値を上げたり、砂糖への渇望を促すため、人工甘味料を使うことには全くメリットがないと心得て欲しいです。

そもそも食べ物ではない化学物質、例えばアスパルテーム、スクラロースなどを口にするのは良くありません。

こうした化学物質は減量に効果がないばかりか、かえって体重が増える原因となるうります。
食欲を刺激し、甘いものを食べすぎることになってしまいます。

いくらカロリーがなくても、甘いものを食べ続けると、もっと甘いものが欲しくなってしまいます。

確かにダイエットドリンクを飲んでいれば、糖分の摂取は控えることができますが、体重を減らすことができません。

なのでスクロース(ショ糖)と加糖ブドウ糖液糖は、他の食品よりもはるかに太りやすいです。
つまり砂糖や人工甘味料は、インスリン抵抗性の直接的な原因となるので、他のものよりも太りやすいです。

この問題を補ってでもあまりある栄養があるわけではないので、砂糖はどんなダイエットにおいても真っ先に制限されるべきものの1つになります。

天然の加工されていない食品そのものにも糖分が含まれていることが多いです。
例えば果物にはフルクトース、牛乳にはラクトースが含まれています。

しかし天然の糖と添加糖は全く異なるものです。
その違いは含まれる量と濃度の2つです。

料理されたものには砂糖が入っていることが多いので、砂糖まるっきり取らない事は難しいですし、気づかないうちに驚くほどの量をとっていることも充分あり得ます。
砂糖は加工や料理の過程で加えられることが多く、ダイエットをしている人にとっては思わぬ落とし穴となりがちです。

特に外食時は気をつけましょう。

また加工食品に加えられている砂糖は、天然の食品に入っているものよりも濃度が高いです。

加工食品の中には実質100%砂糖でできているようなものもあります。
さらに糖分だけでできた食品には、満腹感をもたらすものが含まれていないので、つい食べすぎてしまうことも問題です。
体への悪い影響を相殺する食物繊維も含まれていないことが多いです。

なので本当に痩せたければ食事をするときには天然の食材に入っている糖分ではなく、添加された糖分を減らすことに労力を注がなければいけません。

添加糖回避術4選

添加糖回避術①デザートを変える

デザートのほとんどは砂糖で作られ風味づけされています。
例えばケーキ、プリン、クッキー、パイ、アイスクリーム、キャンディーなど

なのでダイエット中はこれらは控えるべきです。

ではどんなデザートなら食べても良いのでしょうか?

一番いいデザートは新鮮な季節の果物です。
旬のベリーやチェリーを食べるのは食事の最後を締めくくるのに最適です。

またナッツ類やチーズを少し食べるのも満足感を得ることができますし、砂糖が添加されている心配もないです。
ほとんどのナッツ類には健康に良い一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、食物繊維も豊富なので体に良いです。
マカデミアナッツでもカシューナッツでもくるみでもいいです。

カカオが70%以上含まれているダークチョコレートを適当に食べるのもあり。
チョコレート自体はカカオ豆からできており、本来砂糖を含んでいません。

ミルクチョコレートには多量の砂糖が含まれています。
ダークチョコレートはミルクチョコレートやホワイトチョコレートに比べて含まれている砂糖の量が少ないです。
また、ダークチョコレートには食物繊維やポリフェノールフラボノイドといった炎症を抑える作用がある抗酸化物質も含まれています。

砂糖の入った食べ物を絶対食べてはいけないと言うわけではありません。
甘い食べ物はお祝いの席には欠かせないものですよね。
誕生日、結婚式、卒業式、クリスマス、感謝祭など大切なのは時々食べる位にしておくと言うことです。
デザートは毎日食べるべきでものではないと言うことですね。

しかしあなたの目的が体重を減らすことならば、糖分を厳しく制限する事は最初にとるべき重要なステップです。
そしてその際、砂糖を人工甘味料に置き換えるのはNGです。
なぜなら人工甘味料は砂糖と同じ位、インスリン値を上げ肥満を招く傾向があるからです。

添加糖回避術②間食をやめる

常にインスリンの分泌が促されていると、インスリン抵抗性が発現してしまいます。
解決法は常に食べるのをやめることです。

添加糖回避術③朝食は食べても食べなくてもいい

朝食で食べるものはデザートと同じように、高度に加工された炭水化物と砂糖をふんだんに使っていることが多いです。
朝食用シリアルや食パンなど精製された炭水化物が多く含まれています。

ではいい朝食とは?
・ヨーグルト
ヨーグルトは栄養に優れた食べ物です。
しかし市販されているヨーグルトには多量の砂糖が加えられ、果物の風味が漬けられているので注意するべきです。

・卵
卵はスクランブルエッグ、目玉焼き、固ゆで卵、半熟卵、ポーチドエッグなど様々な料理を楽しむことができます。
また卵白はタンパク質が豊富ですし、卵黄にはビタミン、コリンやセレニウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

朝食に何を食べればいいか困ったらを考えてみて下さい。
お腹が空いていないなら何も食べなくて良い、お昼にグリルドサーモンのサラダを食べて、それがその日の最初の食事になったとしても何も問題ないと…。

朝食を食べること自体には問題がありませんが、朝の忙しい時間にはパッケージされていない便利な高度に加工され、砂糖がふんだんに使われた食べ物を食べがちなので、特に注意が必要です。
食べる時間がない時は食べなければOKです。

添加糖回避術④炭酸水を飲む

私たちが取る糖分は加糖された飲み物からであることが圧倒的に多いです。

例えば炭酸清涼飲料、加糖された紅茶、フルーツジュース、エナジードリンク、シェイク、タピオカなどには砂糖が存分に駆られています。

アルコール飲料を食事と一緒に飲んでも、砂糖を多く取ることになってしまいます。
アルコールは本来砂糖、デンプンなど様々なものを発酵させてできたものです。
コープに砂糖を加えると砂糖が分解されてアルコールができます。
砂糖が残っているものは当然甘い飲み物になり、甘いデザートワインには明らかに砂糖が多く含まれているのでお勧めできません。

しかし赤ワインを適量飲むのはインスリン値もあげないですし、インスリン感受性を損なうこともないので良いと言われています。
1日にグラス2杯程度なら体重が大幅に増えることもないですし、反対にインスリン感受性を高めることもできると言われています。

水、コーヒー、お茶を飲むのが一番です♡

まとめ

砂糖にはグルコースとフルクトースが同じ割合で含まれており、フルクトースは肝臓のインスリン抵抗性の直接的な原因となります。

インスリン抵抗性は時間が経つと、さらに高いインスリン値を招くことになります。

つまり砂糖は、インスリン抵抗性の直接的な原因となるので、他のものよりも太りやすいんです。

痩せるためにまずやるべきことは【砂糖の摂取を減らす】ことなんです♡


私が経験し、学んだ、やり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!
何事も楽しまなくてはもったいないですよね!!!

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」なんです♡😊

Enjoy Diet🍏

最後まで見てくださりありがとうございました。
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎