ダイエット生活習慣

睡眠不足は太る⁉︎ダイエットの成功は睡眠にあった!痩せる睡眠方法

みなさんこんにちは
薬剤師θさぷりんです🌸

 

今回は睡眠とダイエットの関係についてお話ししたいと思います。

みなさんは毎日何時間くらい眠っていますか?
現代人は慢性的な睡眠不足と言われています。

この記事を読んで、質の良い睡眠方法について知り、痩せやすい体になりましょう。

睡眠不足は太る⁉︎ダイエットの成功は睡眠にあった!

厳しい食事制限も運動もしないで痩せられたら良いのに…
食欲がコントロールできなくて食べ過ぎてしまう…
と悩んではいませんか?

実はダイエットにおいて睡眠はとても大事で、正しく寝ることによって体が痩せモードに入り、自然と体重が減っていくことができ、痩せやすい体になることができるんです。
睡眠とダイエットの関係について見ていきましょう。

睡眠の働き

そもそも睡眠はどういった働きがあるのでしょうか?
多くの人は「寝ているときは心身が活動をストップしている時間」と思っているかもしれません。
しかし、睡眠時間は活動停止の時間ではなく、以下のような様々な働きをしているんです。

睡眠の働き

・傷ついた細胞が修復される
・生活のリズムを整える
・成長ホルモンを分泌

睡眠により傷ついた細胞は修復される

人は寝ている間に、傷ついた細胞を修復をしています。
質の良い睡眠は、細胞の修復を手助けし、それによって、疲労がとれ、体のパフォーマンスが上がります。
なので起きている時の方がエネルギーを使っているように思いますが、寝ている間もエネルギーを使っています。

生活のリズムを整える

睡眠を決まった時間に取ることで、生活のリズムが整えることができます。
生活リズムの乱れは健康の乱れにつながり、不規則な生活は痩せにくい体になってしまいます。

成長ホルモンを分泌

私たちが寝ている間は体を休めているだけではなく、成長ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは若返りホルモンであり痩せホルモンと呼ばれ、主に2つの役割があります。

成長ホルモンは私たちの疲れた体をリセットするいわゆるアンチエイジングの役割です。
私たちがしっかりと寝れば眠るほど体は成長ホルモンが分泌されます。

なので質の高い睡眠を取った翌朝は、疲労も解消され肌も体も蘇るというリセット現象が起こります。

また、成長ホルモンは痩せホルモンとも呼ばれ強力な脂肪分解力があります。
それが睡眠がダイエットに関係してくる大きな理由ともなります。

つまり、睡眠時間は脳や体をリセットし痩せホルモンを分泌させるための一種の活動の時間でもあるんです。

そのため睡眠と肥満は深い関係があり、きちんと眠れていないと太りやすいんです。
逆に私たちの体は正しく眠ることができるだけで痩せることが可能になります。

睡眠時間と肥満度の関係

では実際に睡眠不足と肥満は関係するのでしょうか?

睡眠時間が短い人の方が、太りやすい傾向があるというデータが出ています。
慢性的な睡眠不足は太る原因となります

睡眠時間と肥満の関係を調べた調査では、睡眠時間と肥満には相関関係があることが分かっています!
その調査の結果では

睡眠時間が7時間から9時間の人が最も肥満度が低く痩せやすい傾向があると言うことでした。

睡眠時間が減ると肥満率が高くなる?

また睡眠時間が短くなればなるほど肥満になる可能性が高くなると言われています。

睡眠時間が7時間から9時間の人に比べて
睡眠時間が6時間の人は20%
眠時間が約5時間の人は50%
睡眠時間が4時間以下の人は70%肥満になりやすい。
という結果が出ています。

睡眠不足が肥満の原因になる理由


では寝不足になるとなぜ太ってしまうのでしょうか?
その理由はホルモンと関係しています。

睡眠不足が肥満の原因になる理由

・成長ホルモンの分泌低下
・食欲を増進させるホルモンが増える
・食欲を減退させるホルモンが減る
・ドーパミンの分泌が減り満足感が減る

成長ホルモンの分泌低下

睡眠の働きの章にて睡眠は成長ホルモンを分泌しており、成長ホルモンは強力な脂肪分解力があるとお話ししました。
その成長ホルモンが睡眠不足によって分泌されづらくなってしまうんです。

正しく寝るだけで300キロカロリー消費

成長ホルモンにより正しく眠るだけで300キロカロリーを消費することができます。
成長ホルモンの脂肪分解力は1日あたり約300キロカロリーもあります。
ご飯なら約1,5杯分、食パンなら2枚分に相当するカロリーを燃焼する計算です。

一方しっかり眠れていないと成長ホルモンの分泌は通常の70%減り、わずか30%しか体内に分泌されません。
これを単純計算すると1晩に約200キロカロリーの脂肪が分解されずに蓄積されることになります。

正しく寝らないと1ヶ月1キロ太る?

したがってもしも1ヵ月間、深い睡眠ができない状態が続けば、200キロカロリー× 30日= 6000キロカロリーが分解されないと言うことになります。
体重1kgあたりの脂肪は7200キロカロリーに換算されるので、1ヶ月で約1キログラムづつ太っていくと言うことになります。

食欲を増進させるホルモンの分泌量が増え、食欲を減退させるホルモンが減る

ホルモンバランスが乱れて食欲がアップしてしまうことが挙げられます

睡眠不足に陥ってしまうとインスリン、コルチゾール、レプチンといったホルモンのバランスが崩れてしまうことで食欲が増してしまいます。
これらのホルモンを1度は耳にしたことがあるかもしれませんが、いずれも食欲や代謝をコントロールする作用があります。

そして肥満の人は、これらのホルモンバランスがうまくいかなくなってしまっていることが多いです。

ホルモンバランスの乱れにより、食欲のコントロールができなくなってしまいます。

つまり、短い睡眠時間の場合、食欲を増強させる体内物質が増え、食欲を減退させる体内物質が減少します。

ある研究結果では、寝不足の人が一般の人に比べて食欲が増していると言う実験結果があります。
5時間睡眠の人は 8時間睡眠の人と比べて、食欲を増進させるホルモンの分泌量が30%高いという結果が出ています。

眠り方が悪いと太る食べ味のが欲しくなる

寝不足が続くとジャンクフードや味の濃いものが食べたくなるそんな経験をした事はありませんか?

もともと私たちの脳には本来活動しているべき日中にだるさや眠気を感じると、それに抗おうとする働きが起こります。
そうすると自然と食欲を増すシステムが脳内で甘いものや味の濃いものを欲するようになることがわかっています。
睡眠不足は食欲を増進させるだけではなく、味が濃いく太りやすい食べ物を欲するような体質に変化してしまうのです。

睡眠不足と摂取カロリーの研究

また、ある研究では、被験者たちの1日4時間睡眠の生活を5日間継続してもらいその影響を調べた研究では、先程のホルモンバランスが崩れてしまい普段の食事よりも摂取カロリーが20%も増えたと発表されています

さらに他の研究結果では、1日でも睡眠時間が4時間以下になってしまうと同じように、空腹感が生じて食欲が増してしまうということが明らかになっています。

したがって睡眠不足になると、ホルモンバランスの乱れにより食欲が増え食べ過ぎてしまうことにより太りやすくなってしまいます。

食べても満足感が出づらくなってしまう

寝不足が続くことで脳内のやる気や快楽物質であるドーパミンの効きが悪くなり、たくさん食べても満足感が出づらくなることが挙げられます。
満足感が出づらいことで食べ過ぎてしまい太りやすくなってしまいます。

ドーパミンと言うのは食べ物を食べると分泌されて脳を満足させてくれる体質でもあるので、大きく食欲に関係します。
睡眠不足によって脳のドーパミンの効き目が悪くなってしまうことが明らかになっています。
したがってドーパミンの効き目が悪くなると言う事は、たくさん食べても満足感が出づらくなってしまうと言う事ですので太りやすくなってしまうんです。

正しく眠るだけで痩せる


眠っている間の脂肪燃焼効果を見込める痩せホルモンの働きをより活発にすることによってさせることができます。
痩せる睡眠方法について見ていきましょう。

睡眠中

ここにボックスタイトルを入力

・夜中の3時までには眠っているようにする
・眠り始めの3時間は続けて眠る
・1日トータル7時間睡眠を目指す

夜中の3時には眠っているようにする

もともと私たちの体は活動期と休息期を1セットと考えたときに3つのリズムがあります。
24時間周期のサーカディアンリズム、12時間周期のサーカセメディアンリズム、90分周期のウルトラディアンリズムと言う3種類です。
これらのリズムがちょうど重なり会うのが夜中の3時前後です。

夜更かしをしがちな人も朝が弱い人も、夜中の3時前後であれば最も深く眠やすい時間帯といえます。

また痩せホルモンは夜10時から夜中の3時までが分泌されやすいことがわかっています。
と言う事は夜中の3時に眠っていればギリギリとは言え、痩せホルモンの分泌タイムに間に合うわけです。
なので夜中の3時に深い眠りについている事は私たちにとって自然な流れであり、ダイエット効果も高いと言う効率の良い眠り方になります。

眠りはじめの3時間は続けて眠る

痩せホルモンは眠りについた直後の3時間にまとめて分泌されます。
そしてその後はほとんど分泌されないこともわかっています。

そもそも私たちの眠りは2種類あり、脳の情報処理時間と言われるレム睡眠と脳の完全休養時間と言われるノンレム睡眠を繰り返し、次第に眠りが浅くなって目覚めを迎えます。

ノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しは1セット約90分。
ノンレム睡眠の中で最も深い眠りが現れるのは最初の2セット程度なので眠りはじめの3時間は睡眠時間の中でも最重要になります。

1日トータルで7時間睡眠を目指す

睡眠時間と肥満との関係については、ある研究で睡眠時間7時間の人に比べ5時間の睡眠では肥満率が52%高く、4時間では73%高くなったと言う結果が出ています。
そして7時間より短い睡眠の人は、睡眠時間が少なくなるにつれて太りやすくなるということがわかりました。

なので1日トータルで7時間睡眠を目安に毎日適正な睡眠時間を取るようにしましょう。

眠るための準備

痩せる睡眠の仕方についてみてきましたが次に、痩せる睡眠が取れる準備は他に何をすればいいのかみていきましょう。

眠るための準備

・寝る14時間前からっ睡眠は始まっている
・入浴
・眠れる寝室にする
・ルーティンを作る
・寝る前に激しい運動はしない

眠る14時間前から睡眠は始まっている


眠りにつく時間と起きる時間を1セットで考えることが大事になります。
医学的にその日の夜に眠る星が整うのは体で体内時計がリセットされた時から14時間後と言われています。
つまり夜の12時に眠るためには朝の10時には起きて脳に次の睡眠の準備を開始させてあげることが必要なんです。

私たちの体にはもともと備わっているシステムがあり朝の光を浴びてから14時間から16時間で次の眠る体制に入る事は自然の摂理として決まっています。
なのであなたが今晩眠りたい時間から逆算して14時間から16時間前に起きておけば今晩はぐっすり眠れて痩せホルモンも十分に分泌されるだけではなく明日の朝もすっきりと目覚めることができるようになります。

入浴


眠る前の入浴は気持ちよくぐっすり眠るための鉄板の方法です。
理想的なのは就寝の1時間前までに約38から40度と言う緩めのお風呂に最低でも10分間ゆっくりとつかることです。

就寝前の入浴が質の良い眠りに関わっている理由は深部体温にあります。
一般的に体温と言うと私たちは脇の下で測る表面体温を考えますが、深部体温とは内臓の体温のことをいいます。
そして私たちの体は夜深部体温が下がってくると眠くなるようにできています。
湯煎につかることで体の表面を温まり血行が良くなります。
そうすると体の表面から熱が放射されるようになります。
表面温度は高いまま体の中心部の体温すなわち深部体温が下がって行こうとします。。
これが入浴後に深部体温が下がる仕組みになります
シャワーで済ませてしまうのではなく湯船につかるようにしましょう

眠れる寝室にする

・部屋をきれいに
やせホルモンは清潔な環境で眠る方が十分に分泌されます。
寝心地が良いと感じる事は良質な睡眠を取るために欠かせない条件の1つで寝ている間のやせホルモンの分泌も活発になります。
・真っ暗な部屋で眠る。
明るい環境では深い睡眠が得られにくくなりやせホルモンも分泌しにくくなります。
それはやせホルモンとはまた別のホルモンメラトニンに関わりがあります。
メラトニンには眠り誘う役割があります。
眠りをついた時、脳内からメラトニンがたっぷり分泌されることで、速やかに心地よい深い眠りに入ることができます。
眠る時間が近くなったらまずは間接照明などで暗めにして眠る準備をします。
そして寝るときは真っ暗な部屋にすることで深い眠りにつくことができます。

ルーティンを作る

ぐっすりと眠れるために自分なりのルーティーンを作っておくことがお勧めです。
ルーティンとはパターン化した動作や行動の流れのことで1連の流れのある行動や動作をすることで自然と集中が高まってくる働きがあります。
ルーティーンの動きが脳の無意識な部分を目的通りに動かせるようにするんです。
例えば「入浴→肌のお手入れ→ハーブティーを飲む→ベッドに行く」と言うパターンを繰り返すにしただけで眠るための心の準備が整う家が出来上がります。

寝る前に激しい運動はしない


眠る前に激しい運動をしてしまうと自律神経の家で副交感神経ではなく交感神経が刺激され体は興奮しリラックスすることができなくなり寝付きが悪くなってしまいます。
なので眠る前には腹筋運動のような筋トレ系の運動ではなく、ストレッチやリラックスヨガなどの体を緩める動きの方が適しています。
体を緩めて深く眠りやせホルモンを十分に分泌させていきましょう。

まとめ

今回「睡眠とダイエットの関係について」見てきましたが、まとめますと、睡眠不足の人は肥満である確率が高く、その原因として考えられるのがホルモンによる食欲の増進ということがわかりました。

睡眠不足はホルモンバランスが乱れて食欲が上がり、食べても満足感が得られにくくなるため痩せにくくなってしまいます。

睡眠が不足していることで、食欲の制御が出来なくなり太ってしまうということですね。
その一方、睡眠時間が逆に多すぎてしまうと、1日の活動量が減ってしまうことで太りやすくなる可能性が出てきてしまいます。
その結果、睡眠時間が7時間から9時間寝る人が最も痩せやすいと言うことがわかりました。

ダイエットで賢く痩せるためにも、できるだけ睡眠時間を7時からから9時間にするように生活習慣を変えていきましょうね。

また質の高い痩せる睡眠方法についてもお話ししました。

痩せる睡眠法

・夜中の3時には眠っているようにする
・眠りはじめの3時間は続けて眠る
・1日トータルで7時間睡眠を目指す
・眠りたい時間から逆算して14時間から16時間前に起きておく
・入浴して体を温める
・眠れる寝室にする
・就寝前ルーティンを作る
・就寝前は激しい運動をしない

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでもらえたら嬉しいです♡

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」「やるべきこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊

以上薬剤師θさぷりんでした🌸