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腸内細細菌と肥満の関係!カロリー制限では痩せません🍏


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎
今回、腸内細細菌と肥満の関係、そしてその解決策についてお話ししていきます。

腸内細細菌と肥満の関係!カロリー制限では痩せません

ダイエットを始めて全然食べていないのに体重が減らないと悩んでいませんか?実は体重が減らない理由には、腸の中にいる腸内細菌の働きが大きく関係しているんです。
太ってしまう理由の多くは食べ過ぎていることに他ならないのですが、ただ単に摂取カロリーだけの話では済まないんです。
摂取カロリーは実際どれだけ食べるかよりも、腸がどれだけ吸収するかで決まります。その吸収量を手伝ってくれる微生物が腸内にどれだけいるかに左右されるんです。
そして太っている人と痩せている人の腸内細菌では特徴が異なり、その腸内細菌によって食べ物からのエネルギーの吸収量が異なってくるんです!

摂取カロリーと消費カロリーの収支では痩せられない


原則として、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの収支で表すことができます。
食べた量が多く運動量が少ないと、余ったエネルギーが蓄えられて体重が増えるのは当然のことのように思いますよね。

しかし、摂取するカロリーだけで体重が決まるわけではなく、入ってくるカロリーと出ていくカロリーが同じなら維持されると言う単純なものではないんです。
実際、私は1日1000キロカロリーで2ヶ月頑張っても2キログラムしか体重が減らなかったことがあります。
皆さんもこのような経験をしたことがあるのではないでしょうか?

普通に計算した場合、その時体重60キログラムだったので1日の摂取カロリーが2000キロカロリーのところ
1日1000キロカロリー摂取したら、1週間で1キログラム減るので2ヶ月で8キログラム痩せる計算になります。
カロリー計算だけでは、体重コントロールはできないと言うことになります。

痩せられない原因は腸にあった


なぜカロリーを制限しているのに思うように痩せられないのでしょうか?
体重の増減は原則カロリーの収支ですが、他に原因があるのはなんです。

そもそも口から入ってきた栄養を吸収するのは腸であり、腸がいわば栄養の関門です。
つまり腸がカロリーの収支をコントロールしているといっても過言ではないんです。
つまり腸がエネルギーをどう吸収するかによってエネルギーの収支が変わってくるんです。

腸とエネルギーの収支

では腸がエネルギーをどう吸収するのか?またエネルギーをどう貯蔵するか?見ていきましょう。
痩せている人と太っている人ではエネルギー吸収量に差がある。

少し腸の仕組みについてみてみましょう。

腸の働き

腸は小腸と大腸で構成されています。

小腸

小腸の役割は食物の最終的な消化と栄養分の吸収です。
小腸を通過して大腸にやってきた食物は栄養分の90%近くが既に吸収されています。

大腸

大腸の主な役割は水分を吸収して固形の便を作ることと、腸内細菌の助けを借りて小腸まででは消化吸収できなかった成分を分解し吸収することです。
私たちが食べたものは小腸で消化吸収された後、大量の細菌がいる大腸に移動する。
ここで細菌は流れ作業で働く工場労働者のように、それぞれの好みの分子を分解し吸収できるものだけを吸収します。

大腸は微生物の力を借りて人に必須のビタミンを合成させそれを吸収している場所であることがわかりました。
つまり大腸に微生物がいなければ私たちの健康は維持できないと言うことがわかったんです。

腸内細菌の働き

大腸には大腸菌や乳酸菌などの多くの細菌(腸内細菌)が住み着いています。
成人の場合腸内細菌の種類は1000種類以上数は100兆を超えると言われ、重さにして約1.5キログラムにはなります。

腸内細菌は人が消化できない成分(食物繊維)の一部を人が吸収できる成分に分解してくれます。
また、腸内細菌は人が作れない必須ビタミンを合成する働きがあることがわかっています。


食べ物からからどれだけのエネルギーを引き出すかは微生物によって変わる!


私達の腸は常時、肝臓と同じ重さに相当する1.5キログラムの腸内細菌を抱えてると話しましたが、その細菌の個体の寿命は数日から数週間。
そして、私たちの腸内細菌は自分が食べるものを食べているので、日頃食べているものによって腸内細菌が変わり、腸内細菌の組成比は人それぞれで異なります。
その腸内細菌の組成比が痩せている人と太っている人で特徴が見られるんです。

肥満の腸内細菌の特徴

バクテロイデステス門とフィルヒルテクス門の細胞における存在量の違いがあり、それが肥満の原因かもしれないのです。
肥満はフィルヒルテクス門の細菌が多くバクテロイデステス門の細菌が少ない組成比を有しており、それにより肥満は食物から多くのエネルギーを吸収しているようです。

腸内細菌の組成比が食べ物からエネルギーの吸収量が異なる

単に食事のカロリー計算をするだけでなく、そこから吸収するエネルギーの量を知らなければいけません。
実は腸内細菌によってエネルギーの吸収量が異なることがわかっています。

ある実験では、肥満型のマイクロバイオーム(主に腸に存在する腸内細菌)を移されたマウスは餌から2%多くカロリーを吸収していると算出しました。
同じ量の餌に対し通常マウスが100キロカロリーを得るところ太ったマウスは102キロカロリーを得ルことになり、たいしたことないように思うかもしれないが1年以上経つとチリも積もれば山となります。

身長163cm,体重62kg,bmiI23.5の平均的な女性を例に取ってみると、この女性は1日に2000キロカロリーを摂取します。
肥満型の腸内細菌の組成比を有していると、2%余分にカロリーを吸収します。
つまり1日に40kcalが加わります。
エネルギーの消費量がいつも通りであれば、この余分な40キロカロリーは1年で1.9キロの体重増になります。
10年で19kg増え、彼女の体重は81kgに!BMIは肥満レベルの30.7になってしまうのです。
腸内細菌が食物から2%余分にカロリーを引き出すだけで10年で肥満になってしまうということになります。

食品ラベルに表示してあるカロリー量は人によって異なる


食品ラベルに表示してあるカロリー量は、タンパク質、炭水化物1g= 4kcal,脂肪1g= 9kcal,と言うように標準的な換算表で計算されたものです。
食品の品目ごとに、このヨーグルトは137kcal、このパン1枚は69kcalと誰が食べても同じカロリーになることを前提としています。

しかし残念ながら事はそれほど単純ではないんです。
そのヨーグルトは普通の体重の人には137kcalでも太った人には140kcalになってしまう。
別のマイクロバイオームを抱えた人の場合、また別のカロリー量になるかもしれない。
そしてこのわずかな差は積もり積もって大きな差となるということです。

食べ物から得るカロリー量を決めるのは標準換算表ではなくあなたの腸内細菌

微生物があなたに代わって食物から余分にエネルギーを引き出すのなら、あなたが食べ物から得るカロリー量を決めるのは標準換算表ではなくあなたの腸内細菌ということです。

どれだけダイエットに励んでも成功しないのはこれが原因かもしれません。
カロリー計算でダイエットしている場合、カロリーの吸収量についての前提が違っていれば、思いように進まないと思います。

腸内細菌の組成比が食べ物からエネルギーをどれだけ吸収するか決めている

私たちが日頃食べる食べ物によって腸内で優勢になる菌種が変わります。
私たちが食事から何を引き出せるかは腸内の微生物たちがどんな準備をしているかで決まるんです。
いつもお肉を食べている人なら腸内に肉食に適した微生物が相当量いるはずなので、焼肉を食べると菜食主義の人より多くのカロリーを引き出すことになります。

脂肪をあまり取らない食生活をしている人には、脂肪向けの微生物がほとんどいないので、たまに食べるドーナツやチョコレートはカロリーの大半が吸収されないまま体調を通過することになります。
一方、毎日おやつに甘いものを食べている人には、大量の脂肪・糖質好きの細菌がいるため、食べたドーナツは片っ端から分解され、ほとんどのカロリーが吸収されてしまうのです。

痩せる腸内細菌組成比になる方法


では痩せる腸内細菌にするにはどうしたらいいのでしょうか
痩せたいなら痩せている人と同じような腸内細菌の組成比にすればいいですよね?
そのためには日頃食べているものを変える必要があります。

痩せやすい細菌組成比になる方法は①食物繊維と摂取することと②カロリーだけではなく脂質と炭水化物の質を見ることとです。

①食物繊維を摂取する

腸内細菌は食物繊維を食べますので、食物繊維は腸内細菌の必要な餌になります。
なので食物繊維が足りないと思うように働いてくれません。
微生物に必要な餌をやり忘れていないよう、食物繊維を積極的に取るようにしましょう!

②脂肪と炭水化物の質を見る

私たちが脂肪と糖分を摂りすぎていて、これが肥満の流行と肥満関連の病気の原因になっているのは周知の事実です。
しかし、脂肪は常に悪いと言うイメージですが、脂肪も私たちの生存に不可欠な栄養素なんです。
脂肪と一口に言っても飽和脂肪、もの不飽和脂肪織、ポリ不飽和脂肪、トランス脂肪の種類があります。
つまり、糖質と脂質は食べ物の質を見る必要があります。

炭水化物は糖質と食物繊維にわかれ、炭水化物の動きはその炭水化物に含まれる分子の種類に大きく作用されます。
分子によって吸収するカロリー量はもちろんのこと、腸内で繁栄する微生物の種類、食欲や脂肪として蓄積するエネルギーの量、蓄積したエネルギーを使う速度、細胞内で起こる炎症の度合いまで変わってきます。

炭水化物と一括りにしてしまうのではなく、吸収速度が早いかゆっくり吸収されるかどうかなんです。


まとめ

今回、腸内細細菌と肥満の関係についてみてきましたが、食物からどれだけのエネルギーを引き出すかはそれぞれのお腹の中にいる腸内細菌によって変わることがわかりました。

人の体重は単にカロリーの収支だけではなく、食生活、特に食物繊維の摂取量と微生物、短鎖脂肪酸、腸壁の透過性、慢性炎症の相互作用の影響を受けます。
肥満は単なる食べ過ぎの結果ではなくエネルギー調整の不具合によるものなんです。

摂取カロリーは実際どれだけ食べるかよりも腸がどれだけ吸収するかで決まり、その吸収量が手伝ってくれる微生物がどれだけいるかに左右されます。
なので、カロリー制限を頑張っていても痩せない人は、腸内細菌の影響を受けている可能性が高いです。

腸内細菌の組成比を変えるためにも、食物繊維を積極的に摂取し、糖質と脂質の過剰摂取を控えてみてください。
また、糖質と脂質の過剰摂取も問題ですが、糖質も脂質も大事な栄養素です。
食べ物の質に目を向けて体に良い栄養素をとるように心がけてください。

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでもらえたら嬉しいです♡

私が発信しているEDEN式ダイエットを下記の記事でまとめました!

ぜひ読んでください:EDEN式(エデン式)ダイエット方法【まとめ】

Enjoy Diet🍏あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」「やるべきこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊

以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎