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腸内細菌とダイエットの関係とは?🍏


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎
今回腸内細菌とダイエットの関係についてみていきたいと思います。

腸内細菌とダイエットの関係とは?

痩せにくい人やストレスがたまっている人、便秘がちの人は、マイクロバイオームの環境が悪化している可能性が高いです。
腸内細菌のバランスが崩れると肥満や痩せにくさの直接的な原因になります。

あなたの代謝機能は消化器官に住んでいるマイクロバイオーム(微生物の総称)と種類の多様さで決まっているんです。

マイクロバイオームとは?


ダイエットのカギを握るのはマイクロバイオーム(人の細菌叢)だと耳にしたことがあるかもしれません。

マイクロバイオームとは人間の腸や体内に住んでいる微生物の総称であり、体全体の健康に大きな影響を与えています。
人間の体には多種多様な細菌が暮らしています。
マイクロバイオームはもう一つの臓器とも考えられています。

なぜならこのマイクロバイオームが代謝をはじめ、人体活動のあらゆる側面に関係しているからなんです。
消化器官に住んでいる微生物は消化吸収にとって欠かせない存在です。
そしてこのマイクロバイオームがダイエットと深く関係しているんです。

体内で脂肪の燃やす仕事をしているのは「褐色脂肪細胞」と「筋肉」、そして今回のテーマである「マイクロバイオーム」です。

食べ物の好みは腸内細菌で決まる

人間の体内には、多種多様な細菌が暮らしています。

細菌の大部分は消化管に存在し、消化から免疫機能、さらには態度や行動にまで影響を与えています。
そしてお腹を空かせた細菌たちが、あなたの食欲をコントロールしています。
甘いものが食べたくなるのも細菌の影響かもしれません。

ある研究によると食べ物の好みやエネルギーの使い方、脂肪の蓄積、体組成は腸内細菌の種類によって多くの部分が決まっていると言います。
いつもの食事や日々のストレス、睡眠、環境毒素、服用している薬その他の要素があなたのマイクロバイオームを決めています。

いい細菌か悪い細菌かは、日々の習慣で決まると言うことになります。
あなたの中には痩せる細菌が住んでいるかもしれないし、太る細菌が住んでいるかもしれません。

腸内の悪玉菌がホルモンに与える悪影響

マイクロバイオームはホルモンの状態にも大きな影響を与えている。
悪玉菌が増えすぎて腸内フローラが乱れ、「ディスバイオシス」の状態になると空腹を感じるホルモンの働きに狂いが生じ、食欲に変化が現れます。

マイクロバイオームはほとんどあなたの1部であり臓器の1つと考えるのも決して大袈裟ではありません。
彼らはそれだけあなたの体に大きな影響を与えているんです。

彼らが生き残れるかどうかはすべて食べるもので決まります。

なので彼らは腸から脳への情報伝達と言うシステムを使って、宿主であるあなたの食欲をコントロールしているんです。
彼らは自分の好きな食べ物を手に入れるために「神経ペプチド」と言う分子を作ってあなたの脳に送り込みます。
具体的には満腹と空腹の感覚を司る視床下部と言うと部位です。

言い換えるとマイクロバイオームはあなたのホルモン系をのっとり、あなたを自分の欲しい食べ物を届ける奴隷にしていると言うことなんです。

エストロゲンと言うホルモンもマイクロバイオームの影響を受けやすいホルモンの1つです。
体内にあるエストロゲンの60%は肝臓に拾われ、スイッチを切られてから胆嚢に捨てられます。
そして胆汁と一緒に腸から排出されます。

腸内に善玉菌が作るある種の酵素があれば、エストロゲンのスイッチが再びオンになって体内に吸収されます。
腸内細菌のバランスが崩れているとこのエストロゲンのリサイクルが行われず、より多くのエストロゲンが便と一緒に排出されてしまうんです。
エストロゲンが少なくなると骨粗しょう症やPMS、偏頭痛、むくみといった問題につながります。

同じようなメカニズムは他のホルモンや葉酸、ビタミンB12、コレステロール、ビタミンDでもあるのではないかと言われています。

また消化不良とホルモン異常は密接に関係しています。
女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンは消化に影響を及ぼすホルモンでもあります。
胃腸の問題が女性に多いのもそのためだと言われています。

腸内フローラとダイエットの関係

腸内細菌があなたの肥満と健康を決めています。
マイクロバイオームの構成は食事や生活習慣ストレスなどによって日々変化しています。

また生まれた方法、乳児の頃の食生活大人になってからの食生活や抗生物質の使用量は悪物質にどれくらいさらされたかと言うことによってもマイクロバイオームの構成に影響与えています。

食欲や血糖値の安定、栄養素の合成、さらには毒素の排出まで、マイクロバイオームにコントロールされているんです。


感情をコントロールする腸

腸と脳のつながりに関する最新の研究によってはマイクロバイオームのバランスが崩れると精神や神経にも影響が出ることがわかってきました。
腸は第二の脳とも呼ばれ、腸内には一億個以上の神経細胞が存在します。
そのため腸はただ消化吸収だけでなく感情もコントロールしている。

つまり腸を健康にすれば心も健康になると言うことです。

ダイエット中はストレスがたまって過食に走りたくなります。
そうならないためにも感情のコントロールは大事で、そのためには腸が大事ということになります。

傷んだ腸を修復するにはいくつかの戦略が必要になるが、とりあえず真っ先に行わなければならないのは腸内細菌のバランスを整えること。

痩せる腸内細菌と太る腸内細菌

代謝に大きな影響与える要素が2つあります。
1つはマイクロバイオームの多様性、そしてもう一つは腸内の「フィルミクテス門」と「バクテロイデス門」の比率になります。
「フィルミクテス門」とは発酵食品や皮膚に常在する菌や土壌菌で、「バクテロイデス門」は善玉菌を含む日和見菌です。

肥満と腸内細菌の関係

体重と腸内細菌の間には大きな関係があります。
太っている人は「バクテロイデス門」の細菌が少なく「フィルミクテス門」の細菌が多くなっています。
また痩せている人は太っている人よりもマイクロバイオームの多様性が高いという特徴があります。

痩せる腸内細菌と太る腸内細菌の比率

「フィルミクテス門」と「バクテロイデス門」の腸内細菌は大腸内の全バクテリアの90%を占めています。

「フィルミクテス門」

「フィルミクテス門」のバクテリアは脂肪が大好きで、食物からカロリーを抽出して脂肪の吸収を促進するのが得意です。
つまり「フィルミクテス門」はあなたを太らせるバクテリアなんです。

「バクテロイデス門」

一方で「バクテロイデス門」のバクテリアは植物性のデンプンと繊維を分解してエネルギーに変えるのが得意です。
彼らが作るエネルギーは短鎖脂肪酸と呼ばれています。

肥満の人は平均に比べて「フィルミクテス門」が20%多く「バクテロイデス門」が90%少ないと言います。
この比率を改善する最も簡単な方法は食物繊維をたくさん食べることです。

腸内細菌が悪くなる原因

精製された糖分や人工甘味料、ある種の糖アルコール、化学物質、加工食品は善玉菌にとって大きな打撃になります。
穀物に含まれるタンパク質の1種であるグルテンの大きな問題です。
グルテン感受性がない人でも全く無害と言うわけではありません。

また睡眠不足や運動不足、慢性的なストレスも腸内環境に悪い影響を与えます。
体内の細胞と同じようにマイクロバイオームは環境毒素、不健康な食生活、寄生虫感染、ホルモンバランスの乱れ、抗生物質やその他の薬品、ストレスなどから攻撃を受けています。

これらの全てが腸内細菌のバランスが崩れる「ディスバイオシス」と言う状態を引き起こしています。

「ディスバイオシス」の状態になると、空腹を感じるホルモンの働きに狂いが生じ、食欲の変化が現れます。

善玉菌が少なく悪玉菌が多くなりそれが炎症の原因になっています。

しかし腸内フローラには可逆性があるので食事や生活習慣を変えれば改善することができます。
代謝あげて痩せやすい身体にするためには腸内環境の改善が大事になります。

まとめ

今回、腸を元気にする方法を見てきましたが、マイクロバイオームは全身のホルモンに多大な影響与えているため、腸内環境を整えることがダイエットの必須条件になります。
マイクロバイオームが喜ぶように、適度の食物繊維を含む腸に優しい食事を心をかけましょう。
ここで紹介している方法の他にも、ストレスをためない、定期的に運動する、質の良い睡眠を確保するといったことを心がけることも大事になります。

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください!
何事も楽しまなくてはもったいないですよね!!!

私が発信しているEDEN式ダイエットを下記の記事でまとめました!

ぜひ読んでください:EDEN式(エデン式)ダイエット方法【まとめ】

Enjoy Diet🍏あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎