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体に良い油◎悪い油×とは?正しい脂質を摂って痩せやすい体に!🍏


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです🍎

今回 良い油と悪い油とは?見ていきたいと思います。

脂質の種類

まず脂質の種類についてですが、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

それぞれみていきましょう。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、常温では固形になる油でギーやバター、ラード、肉の脂身など主に動物性の油がこれに該当します。

飽和脂肪酸…ギー、バター、ラード、脂身、ココナッツオイルなど

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、常温では液体になる油です。
植物性の油や魚の油がこれに該当します。

不飽和脂肪酸はその化学構造によって、一価不飽和脂肪酸(オメガ9=オレイン酸)と多価不飽和脂肪酸(オメガ6=リノール酸、オメガ3=αリノレン酸)に分かれます。

一価不飽和脂肪酸
オメガ9(オレイン酸)
例 オリーブオイル、サラダ油、キャノーラ油、パーム油など

多価不飽和脂肪酸
オメガ6(リノール酸)
例 ひまわり油、ごま油、紅花油、綿実油、グレープシードオイルなど

オメガ3 (αリノレン酸)
例 亜麻仁油、えごま油、ヘンプシードオイル、魚の油、チアシードなど

◎体に良い油:摂るべき脂質◎

◎オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸

では身体に良い摂るべき脂質は何なんでしょうか?

慢性的な炎症性で体重の増加を抑えるためには、摂取しなければならない栄養素があります。
それはオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はどちらも必須脂肪酸と呼ばれるもので、体内で自然に作ることができないので食事などの形で摂取しなければなりません

◎リノール酸

リノール酸は最も大切な多価不飽和脂肪酸です。
リノール酸を多く含む食材はシード(種子)やシードオイル、ナッツ(ひまわりの種、ヘンプシード、ゴマ、松の実、くるみなど)です。

リノール酸には次のような重要な働きがあります。

・細胞膜のメンテナンス
・皮膚、消化管、血液脳関門などの細胞膜の透過性を高まる
・毒素が細胞内に入るのを防ぐ
・コレステロールの運搬と合成
・エイコサノイドの合成

こういった体に良い効果が期待できるのは、純粋で良質のオメガ6脂肪酸だけです。
コーン油やキャノーラ油、綿実油、マーガリン、ショートニングなどいわゆるジャンクオイルはたとえオメガ6脂肪酸を含んでいても、そのリスクを高めるだけなので、避けなければいけません。

◎αリノレン酸

人間の体は基本的にαリノレン酸を分解してEPAとDHAを作れるようになっています。
EPAとDHAはどちらもオメガ3脂肪酸であり、魚の油に多く含まれます。

αリノレン酸は主に植物に含まれ、特に含有量が多いのは亜麻仁油やチアシード、パンプキンシードオイルです。

私たちが摂取しているαリノレン酸の85%は、体内に入るとすぐにエネルギーとして活用されます。
残りの25%は細胞膜の成分になります。

◎γリノレン酸

γリノレン酸はオメガ6脂肪酸の一種で、代謝と最も関係の深い多価不飽和脂肪酸です。
体内の褐色脂肪細胞を活性化し、脂肪の燃焼を活発にする働きがあります。

脂肪の燃焼と言うことに関してはγリノレン酸の右に出るものは存在しません。
そして褐色脂肪細胞とはミトコンドリアを豊富に含む脂肪組織の一種であり、肥満の人の体内では休眠状態になっていることが多いです。

γリノレン酸にはセロトニンの分泌を増やして、脳に満腹感を与えると言う働きもあります。
また炎症を抑える、血圧を下げる、月経前症候群を和らげると言う効果もあります。

γリノレン酸が含まれる食材としてはブラックラカント・シードオイル、マツヨイグサオイル、ヘンプシード、アサイベリー

◎共役リノール酸

共役リノール酸はオメガ6脂肪酸の一種で、お腹の脂肪を落とした人にとっては強力な助っ人です。
共役リノール酸には脂肪細胞に脂肪をためる働きをする「リポタンパク質リパーゼ」と呼ばれる酵素の活発を抑制する働きがあります。

次のような効果があると言うます。

・お腹の脂肪を減らす(食事の量は関係ない)
・褐色脂肪細胞を活性化する
・熱発生を促進する
・白色脂肪細胞内のミトコンドリアを増やす
・筋肉量を維持する
・食欲を減退させる
・レプチン(満腹ホルモン)の分泌を促す
・骨粗しょう症を予防する
・炎症を抑える
・がん細胞の増殖を阻害する

共役リノール酸が含まれる食材としては主に動物性の食品に含まれます。
植物性の食品ではマッシュルームやザクロ種子油に多く含まれています。

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の理想の割合は?

ではオメガ6とオメガ3を含む油をただひたすらたくさんとればいいのか?というと人間の体はそれほど単純にはできていません。
オメガ6とオメガ3は体内で全く逆の働きをするので、どちらかが一方的に多くなってしまうと、体のバランスが崩れてしまうんです。

理想の割合はオメガ6:オメガ3 = 4:1と言われています。

現在は普通に食事をとっているだけでは極端にオメガ6脂肪酸に偏りやすい傾向にあり、オメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸の割合は20:1位と言われています。
オメガ6脂肪酸に偏った食事は体内でアレルギーを促進したり、血栓を作ったりしてしまいます。
特に最近言われているのはオメガ6脂肪酸の摂りすぎで体内に炎症が起きると言われています。

どんなものも取りすぎたり1つにかけあったりすると、体にとって悪影響をもたらします。

必須脂肪酸のオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、人の体内で作れないとても大切な油ですが、現在の私たちの食生活ではオメガ6脂肪酸を取りすぎてしまいます。

したがってオメガ6脂肪酸を控えめに、オメガ3脂肪酸を積極的に取るようなバランスを心がけることが大切になります。

×体に悪い油:摂ってはいけない脂質×

ここまで摂るべき脂肪について見てきましたが、次はとってはいけない脂肪について見ていきたいと思います。

摂ってはいけない脂質に以下が挙げられます。

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トランス脂肪酸
加工された油
・遺伝子組み換えの油

一つづつ見ていきましょう。

×トランス脂肪酸

悪い油の筆頭に挙げられるのがトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種に分類され、非常に毒性の強い油です。

自然界にもわずかに存在しますが、毒性が強いものはほとんどが加工や加熱等を人工的に手を加えたときに生じます

トランス脂肪酸には細胞を攻撃する特性があり、体の中でその毒が代謝されて消えるのに240日かかります。
またトランス脂肪酸の毒にさらされると細胞膜が硬くなり、がんや動脈硬化、心臓病など様々な病気を引き起こします。

トランス脂肪酸が生じる主な条件としては次のような場合があります。

①液体の油(植物油など)に水素を添加して硬化させ、固形にする場合。
②液体の油(植物油など)を高温で揚げたり、炒めたりする場合。

①の例:マーガリンとショートニング

①のケースに該当する例がマーガリンとショートニングです。

これらはバターや生クリームの代用品として植物油を加工して作られたもので、言ってみれば植物油から作るバターの偽物です。
非常に安価に作ることができるため、お菓子やケーキ、パンなどに多用されています。

日本では食品ラベルにトランス脂肪酸の有無を表示する事は、義務付けられていません
そのためお菓子やケーキパンなどにマーガリンやショートニングが大量に使用されています。

知らない間にたくさんのトランス脂肪酸を摂取している恐れがあります😢

②の例:高温で調理された揚げ物

②の例に挙げられるのが高温で調理された揚げ物です。

トランス脂肪酸回避術

ではどうすれば最悪な油であるトランス脂肪酸を取らずに済むのでしょうか?

日本の農林水産省のホームページでは食品にどれぐらいトランス脂肪酸が含まれるのかをの目安を示した表が公開されているので参考にするのもいいかもしれません。

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_kihon/content.html
これによるとクロワッサンや味付けポップコーン、ビスケット、クッキー、ハヤシルウなどに特にトランス脂肪酸が多く含まれているようです。

また油を高温に熱する揚げ物もトランス脂肪酸を発生する恐れの高い調理法です。
特に油を使い回しするファーストフードや市販の惣菜の揚げ物などは控えたほうがいいと思います。

どうしても家庭で油を使って炒め物や揚げ物をしたいときは、トランス脂肪酸を生じない油を用いるのがベストです。
トランス脂肪酸を生じない油にはギーやバター、ラード、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸があり、これらを使うことをお勧めします。

×加工された油

トランス脂肪酸に分けず劣らず悪い油の例が「加工された油」です。

例えば一般に市販されているサラダ油やキャノーラがなどの植物油は、多くが複雑な加工処理を重ねています。

売り場の店に並んでいる植物油の中には、毒性の強い化学溶剤をたくさん使って処理をし、最後はブリーチ(漂白)までしているものもあります。
そういう毒性のある薬品が体の中に入るのですから、当然毒物に晒された体内では炎症が引き起こされます

科学的な加工をすればするほど自然の状態からは遠のき、体にとって悪い油となってしまうので注意してください。

オリーブオイルやココナツオイルは実から油を搾って、加熱や加工をせずにそのまま製品にするので、比較的手が加えられていません。

このように出来る限り加工がされていない自然の状態近いものを選ぶのがベストです。

×GMO (遺伝子組み換え作物)の原料(種や実、豆類)を使った油

最後にトランス脂肪酸、加工された油と並んで悪い油に挙げられるのがGMO (遺伝子組み換え作物)の原料(種や実、豆類)を使った油です。

GMO とは遺伝子に操作を加え構造を変えてしまった作物のことです。
GMO が最も浸透しているのがコーンです。

GMO のコーンは価格が安く、大量に供給できるので広く食品業界に流通しています。
GMO のコーンを使ったものとしてコーン油はもちろん、コーンシロップ、コーンフレーク、コーンフラワー、コーンスターチなど多くの食品や家畜の飼料があります。

また大豆やサトウキビ、じゃがいもなどにもGMO の品種が登場しています。

GMOの穀物を食べているのは人間だけではありません。
世界で最もGMO の穀物を消費しているのは牛や豚、鶏といった家畜です。

特に影響が大きいのがです。
牛は食肉になるだけではなく、牛乳やバターチーズといった乳製品にも幅広く使われています。

油を摂る時の選択POINT

ここまで良い油と悪い油について見てきましたが、見分け方と共に取るべき油と避けるべき油についてまとめます。

まずトランス脂肪酸を避けること。
それから揚げ物など油を高温で調理する食べ方も油変質を招きますので、避けた方が良いでしょう。
基本的に油は加熱せずできるだけ、生で使うものと考えるとスムーズです。

またオメガ6脂肪酸の油は既に取りすぎの状態になっている場合が多いので、ほとんどの植物油(例えばコーン油、紅花油、大豆油、綿実油、ひまわり油、ピーナッツ油、ごま油等)は進んで取る必要はありません。
体に不足しがちなオメガ3脂肪酸を補うために魚の油や亜麻仁油、エゴマ油などは積極的に取ることをおすすめします。

良い油の二つの選び方のポイント

その上で良い油の選び方として次の2つのポイントがあります。

①第一になるべく加工のプロセスが少ないものを選びましょう。

加工工程が少なければ少ないほど化学物質の悪影響が避けられます。
しかしその観点でいくと、多くの植物油は加工工程が多く、あまりお勧めできません。

比較的、加工工程が少ないココナツオイルやオリーブオイルが望ましく、特に果実をそのまま絞り薬品処理や加熱処理をしていないバージンココナッツオイルやバージンオリーブオイル、その中でもさらに品質の良いエキストラバージンオリーブオイルは良い油の選択肢の1つです。

②第二に遺伝子組み換えではないものを選ぶことです。

GMO の種や穀物を使った植物油を使うのはNGです。
その代表がキャノーラ油などの植物油です。
まず遺伝子組み換えではないと表記してあるものを選びましょう。

私が摂っている油

ご参考までに私が毎日摂っている脂質についてご紹介させていただきます😊

私が実際に毎日摂取してる脂質です!

・オリーブオイル(オメガ9):スプーン1杯サラダや納豆にかけて

・MCTオイル(オメガ9):毎朝コーヒーに入れて

・ヘンプシードオイル:亜麻仁オイルと隔日にスプーン1杯(おいしくないので水で流し込んでます笑)

・亜麻仁オイル:ヘンプシードオイルと隔日にスプーン1杯

・アボカド:毎日1個♡

🥑

まとめ


最後まで見てくださりありがとうございました!

私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでもらえたら嬉しいです♡

Enjoy Diet🍏

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊

以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎