みなさんこんにちは
薬剤師θさぷりんです🌸
今回「血糖値によるインスリン分泌と肥満の関係」について見ていきたいと思います。
血糖値によるインスリン分泌と肥満の関係
ダイエットと聞くと、カロリー制限だ！と思われるかもしれませんが、実はカロリー制限より、インスリンの分泌が肥満と関係があるんです！
というのも、極端に言うとインスリンが分泌されなければ太ることはありません。
なので食事を摂ったときの血糖値の上がり方も実はダイエットと大きく関係しています。
血糖値とは？
では血糖値とは何のことを言うのでしょうか？
血糖値とは読んで字の如く血液中の糖の値のことで、血液中のブドウ糖は、一定に(空腹時で 60~95 mg/dl) 保つように肝臓によって管理されています。
一定に保つため、血糖値の上がり下がりによって、グルカゴンとインスリンというホルモンを分泌させます。
インスリンは、血糖値が上がった時に分泌されるホルモンで糖を細胞の中に取り込む仕事をしています。
そうすることで、結果的に血管の中の糖を一定にします。
インスリンと肥満の関係
ではインスリンがどうして肥満に関係があるのでしょうか？
インスリンは本来大事な燃料である糖を細胞の中に取り込ませる仕事をしているのですが、大事な燃料でも必要以上に血管の中にいると血液はドロドロの状態になり血管を傷つけるため、インスリンは血液中の糖を除くように全身の細胞へ指令しなくてはいけなくなります。
そして、糖を血管の外に逃そうと一生懸命働いた結果、脂肪細胞に取り込むことにより脂肪が増えていってしまうんです。
これがインスリンが過剰に出ると肥満につながる原因となります。
インスリンは二種類ある？
またインスリンは常時一定量分泌される基礎分泌と 基準値より高くなると糖の量合わせて追加で一過性に分泌される追加分泌の2つからなります。
追加分泌は血糖の上昇に合わせて分泌されるので、血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはないのですが、血糖値が急激に上がるとインスリンが一気に出てしまいます 。
また一気にインスリンが一気に出ると、血糖値が急激に下がるため、今度は血糖値をあげようとして空腹感が出て食欲 を増長されるとも言われています （血糖値スパイク）。
つまり血糖値が高くなるとインスリンによって脂肪が蓄積されやすくなってしまうんです。
血糖値を急激に上げないのがダイエットの鍵？
では脂肪が蓄積されないようにするにはどうしたらいいでしょうか？
それは、血糖値とインスリンの仕組みのもと、血糖値の急激な上昇を抑えることなんです。
急激な血糖値の上昇は糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまいます。
逆にいうと、糖質を適量摂取し、インスリンが急激に分泌されなければ、脂肪にはならないということなんです。
血糖値の上昇を穏やかにすれば、インスリンの過剰分泌も抑えられ、血糖が体全体に行きわたり、エネルギーとして消費されて脂肪として蓄積されにくくなります。
血糖値を急激に上げないことがダイエットの鍵ということがわかりましたね。
血糖値をあげにくい食事の仕方をしろう
血糖値を上げる炭水化物とは？
インスリンは糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうため、インスリンを過剰に分泌させないこと、つまりは、「血糖値を急激に上げないこと」が大事だと知りましたね。
ではどうしたら血糖値の上昇を緩やかにすることができるでしょうか?
血糖値をあげにくい食事の仕方にする必要があります。
血糖値を上げる栄養素の炭水化物の質についてみていきたいと思います。
炭水化物＝①糖質＋②食物繊維
では炭水化物を一切食べてはいけないのでしょうか？
実は炭水化物は
①体内に吸収されて血糖値を上げる糖質と
②消化管で消化・吸収されないので血糖値を上げない食物繊維の
2つに分類されます 。
人は食事から栄養素を摂取し体を作ったりエネルギーを見出したりしています。
3大栄養素のうち血糖値を上げるのは炭水化物の中でも糖質です。
なので体内に吸収されない食物繊維は血糖値をあげないので、いくら食べても問題ありません。
また食物繊維は腸内環境を整えるので便秘対策にも効果的です。
糖質が少なく食物繊維の多い食品として、キノコ類、海草類、葉菜類の野菜、こんにゃく、おから、小麦ふすまなど があります。
①糖質＝❶単純糖質＋❷複合糖質
さらに糖質には
❶ブドウ糖や果糖、ショ糖(砂糖)のように鎖が短い単純糖質と
❷デンプンのようにブドウ糖が鎖のように連結された複合糖質に
分類することができます。
単純糖質は清涼飲料やお菓子、果物などに含まれます。
また複合糖質はご飯、パン、麺類 ジャガイモやサツマイモなどの芋類 に多く含まれます。
血糖値を急激に上げないようにするには？
糖が血液中に吸収される時は、1個1個の糖にまで 分解される必要があるのですが、でんぷんのような 鎖の長い❷複合糖質は、消化吸収に時間がかかり、血糖の上昇が比較的緩やかです。
しかし、 鎖の短い❶単純糖質は分解される必要が少なくすばやく吸収されるため、食後急激に血糖値が上昇してしまいます。
なので、砂糖が多く含まれるお菓子やジュースは細かい方が分解される必要がないため、早く吸収され血糖値が急激に上ってしまいます。
血糖値を急激に上げないためには糖質の中でも❶単純糖質ではなく❷複合糖質をとりたいですね。
また、「白い炭水化物」と呼ばれる白米や小麦粉よりも、「茶色い炭水化物」と呼ばれる精米されていない穀物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富と言われており、血糖値をあげにくいと言われています。
茶色い炭水化物には玄米、大麦、全粒穀物、全粒粉などがあります。
穀物を摂取する場合は、精白していない食材を主体にすることをお勧めです。
また食べる順番を変えることも血糖値上昇と関係があります。
先に野菜や食物繊維が豊富なものから食べると、血糖値の急激な上昇が抑えられると言われています。
まとめ
今回、血糖値によるインスリン分泌と肥満の関係、血糖値を急激に上げない食事法について見てきました。
脂肪が蓄積されないようにするには、血糖値とインスリンの仕組みのもと、血糖値の急激な上昇を抑えるということです。
急激な血糖値の上昇は糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまいます。
逆にいうと、糖質を適量摂取し、インスリンが急激に分泌されなければ、脂肪にはならないということなんです。
血糖値を急激に上げない食事法としては考えるうえで、炭水化物は
①体内に吸収されて血糖値を上げる糖質と
②消化管で消化・吸収されないので血糖値を上げない食物繊維
の2つに分類され、
また、炭水化物のうちの糖質には
❶急激に血糖値を上げる単純糖質と
❷比較的ゆっくりな複合糖質
に分けられました。
血糖値をあげにくい食事法にするためには、❶単純糖質が多く含まれるジュースやお菓子を控え、食物繊維を多く含んだ食事を心がけましょう！
そして穀物を摂取する場合は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な「茶色い炭水化物」である玄米、大麦、全粒穀物、全粒粉などを主体にすることをお勧めします。
最後まで見てくださりありがとうございました！
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう！
ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでください！
あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊
以上薬剤師θさぷりんでした🌸
