ダイエット理論

運動をすれば痩せられる?ダイエット効果は期待しない方がいい三つの理由

みなさんこんにちは
薬剤師θさぷりんです🌸
今回運動をすれば痩せられるのかどうか?見ていきたいと思います。

運動をすれば痩せられる?

今の世の方では、摂取カロリーの増加と消費カロリーの減少が肥満になる原因で、私たちは体重を減らすには運動が大切だと言われていますよね?

しかし、食べる量を減らすこと、すなわち摂取カロリーを減らしても痩せなることはありまっせん。
関連記事:カロリー制限するとどうなるの?消費カロリーの配分
それならもば、カロリー消費を多くすれば痩せるのではと考えますよね?

確かに運動することは健康に良く、沢山のメリットがあります。
しかし今回私が声を大にして言いたいことは運動にダイエット効果は期待しない方がいいということなんです。
その理由について以下に挙げられます。
①運動によるカロリー消費は少ない
②基礎代謝量は一定ではない
③代償行動

①運動によるカロリー消費は少ない

運動にダイエット効果は期待しない方がいい理由一つ目として、運動によるカロリー消費は少ないことが挙げられます。

1日に使われるカロリーは、正確に言えば総エネルギー消費量といいます。
総エネルギー消費量は「基礎代謝量、食事による熱発生効果、非運動性熱産生、運動後過剰酸素消費量、そして運動によるエネルギー消費量」を足し合わせたものです。

総エネルギー消費量
=基礎代謝量+食事による熱発生効果+非運動性熱産生+運動後過剰酸素消費量+運動によるエネルギー消費量

ここで大切なポイントは、総エネルギー消費量に含まれるのは、運動によるエネルギー消費量だけではないと言うことです。

総エネルギー消費量の大部分を占めるのは、運動ではなく基礎代謝です。
基礎代謝は呼吸、体温の維持、心臓の拍動の維持、脳機能、肝機能、腎機能など代謝によって体の機能を維持する働きです。

例を挙げてみると
軽い運動をしている平均的な男性の総エネルギー消費量は、1日あたり2500㎉です。
これに対して、毎日ゆっくりと(時速3キロ程度)45分間歩いた場合に燃やされるエネルギーは、およそ104㎉です。

体重70kgの人が、時速6㎞のペースで20分間ジョギングしても、消費されるわずかカロリーは、わずか105㎉です。

言い換えればウォーキングをしても、総エネルギー消費量のわずか5%ほどしか消費しないと言うことになります。
カロリーのほとんど95%が基礎代謝に使われると言うことです。

運動しても消費カロリーが少ないため、ダイエット目的で運動しても痩せにくいということがわかっていただけたら嬉しいです。

②基礎代謝量は一定ではない

運動にダイエット効果は期待しない方がいい理由二つ目として、基礎代謝量は一定ではないことが挙げられます。
基礎代謝量は数多くの要因によって変化しますが、その要因には次のようなのが含まれます。

・遺伝
・性別(基礎代謝量は通常は男性の方が高い)
・年齢(基礎代謝量は年齢とともに落ちていく)
・体重(基礎代謝量は筋肉量に伴って増えていく)
・身長(基礎代謝量は身長が高いほど高い)
・食事(過食か小食か)
・体温
・外気温(体が温められるか、冷やされるか)
・臓器の機能

その他、睡眠、食事、運動以外の活動によって消費されるエネルギーのことを「非運動性熱産生」といいます。
例えば散歩、ガーデニング、料理、掃除、買い物などがそれにあたります。

また「食事による熱発生効果」は、食物を消化吸収するときに使われるエネルギーを指します。
(食物に含まれる脂質等は吸収されやすく、代謝に要するエネルギーは少ない。タンパク質の合成の方が難しく、より多くのエネルギーを要するなど)
食事による熱発生効果は食事量、食事回数、多量栄養素によって変わってきます。
運動後過剰酸素消費量」は細胞の修復、燃料の補充、その他運動後の回復活動に使われるエネルギーです。

基礎代謝量を測るのはとても難しいため、非運動性熱産生、食物による熱発生効果、運動後過剰酸素消費量は常に一定であると言う、わかりやすいけれども間違った仮説を私たちは作り上げてしまいました。

この間違った仮説のせいで「私たちが変えることができるのは、運動によるエネルギー消費量だけ」と言う重大な誤りを含んだ結論が導かれています。

そして消費カロリーを増やすには運動量を増やせば良いと言われるようになってしまいました。

ただ1つの大きな問題は基礎代謝量は一定ではないと言うことです。
摂取カロリーを減らすと基礎代謝量は最大で40%も減少し、逆に摂取カロリーを増やせば、基礎代謝量は最大50%も増加します。

③代償行動

運動にダイエット効果は期待しない方がいい理由三つ目として、代償行動が挙げられます。

運動したその日は食べる量が増えていませんか?
今日は運動したからと言う理由で、お酒やお菓子に手が伸びていないですか?
また、運動で疲れてしまうとその後に活動的な動きをしなくなります。
これらの行動を代償行動といい、消費したカロリーが何らかの形で埋め合わせされて(代償)いるんです。

・運動をすると摂取カロリーも増える

激しい運動した後は、いつもより多く食べてしまうと言う現象が起こります。

アメリカの小学生の研究では538人の小学生を対象に、「運動した結果摂取カロリーがどのように変化するのか?」を観察した実験があります。
結果は1時間の運動を追加するゴトに子供たちの摂取カロリーは292キロカロリーずつ増えていました。
運動には様々な健康上のメリットがあることは疑いようがありませんし、毎日運動をすべきです。
しかし理由①で述べた通り、体重を落としたいからジョギングを始めても、その行為は雀の涙ほどの効果しかありません。

・運動以外の時間の過ごし方が変わってくる

運動以外の他の時間の過ごし方が変わってくるというものです。
1日中頑張って働いたら空いた時間に運動しようとは思いませんよね?

例を挙げると、ある種族は1日中歩くこともあるため、休めるときには体を休めています。
これとは対照的に、1日を椅子に座って過ごすことの多いアメリカ人は、機会があれば体はなるべく動かそうとしています。
つまり一日中歩き回る仕事をしている人はその分家ではあまり動かず、一方デスクワークの仕事をしている方は家に帰ってからその分動いている。
結局両方の運動量のその差は少なくなると言うことなんです。

運動にダイエット効果を期待しない

体は安定した状態を保とうとしますなので、摂取カロリーが減れば消費カロリーも減る、同様に消費カロリーが増えれば摂取カロリーも増えると言うことなんです。

つまり運動にはダイエット効果を期待しないこと!

そしてダイエット目的ではなく、ストレス発散や血行をよくするため、質の高い睡眠を取るためにするものと思っていたほうが、運動に期待しないで済むと思います。

また運動量を増やすのが必ずしも良いこととは限りません。
運動は体にとってストレスのかかるものです。
少しの軽い運動は体に良いですが、やりすぎるのは逆に体に良くないと言われていますし、ダイエットで食事制限をしている場合それだけでストレスなので、自分のペースで無理せず行って言ってもらえたら嬉しです😊

ダイエットに大切なのは食事療法

では運動はダイエット効果を期待しない方がいいなら、どうやって痩せていけばいいのでしょうか?
これまで肥満の解消には食事療法と運動の両方が大切だと、どちらも同じくらい重要であるかのように言われてきましたが、食事療法と運動はどちらも同じくらい大切と言うわけではありません。

肥満の原因の95%を占めるのは食事です。

なので食事に全ての注意を向けなければいけません。

結論的に言えば食事に的を絞った方が効果が出やすいと言うことです。

もちろん運動は健康のために大切です。
しかしダイエットにおいて食事と同じように大切なわけではなく、運動することによる利点はありますが、体重を落とす効果は期待しない方がいいです。

これをテスト勉強に例えてみると、もしこれから受けるテストの95%が数学の問題で、5%が英語単語の書き取りだったとします。
その場合、勉強時間の50%を単語練習に充てるでしょうか?

そうではなく、きっと単語の勉強はほどほどに数学の勉強を全力でするのではないでしょうか?

これと同じように体重を減らすためには運動はほどほどに食事療法に全力で力を入れるべきです。

まとめ

今回、運動をしても思ったほど痩せないということがわかりましたが、ダイエットどうこうの前に体を動かすことは生きていくうえで必要不可欠ですよね
痩せるには食事を優先に、肥満の本当の原因に対処する必要があります!
そして運動と思わずにこまめに体を動かすこと!

そして余裕が出てきたら、ダイエットが終わった後でも一生涯続けられるような楽しめる運動を見つけるのがいいかなと思います💜

最後まで見てくださりありがとうございました!
私が経験し、学んだ、ダイエットのやり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでもらえたら嬉しいです♡

Enjoy Diet🍏

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように😊

以上薬剤師θさぷりんでした🌸