DIET

脂質を摂って代謝を上げ痩せやすい体を作る方法!脂質の取り方🍏


みなさんこんにちは
薬剤師@さぷりんです◡̈♥︎

今回脂質を摂って代謝を上げ痩せやすい体を作る方法!脂質の取り方についてみていきたいと思います。

脂質をとって代謝を上げ痩せやすい体を作る方法

たいして食べてもないのに痩せない…
むしろ太ってしまったと悩んでいませんか?その原因は、摂るべき栄養素を取らないため代謝が悪くなってしまっているのかもしれません。

ダイエットで極端に脂質を減らすと痩せにくい体になってしまうんです。
そして体を燃やして代謝を上げるためには脂質を取ることが大事なんです。

今回は痩せやすい体づくりに不可欠な脂質の取り方についてみていきたいと思います。

脂質とは?

脂質は三大栄養素の一つで、脂質は細胞膜や一部のホルモンの原料として必要不可欠な栄養素です。

正しい種類の脂肪を摂取すれば、体を脂肪燃焼モードに変え、丈夫な細胞膜を作り、痩せやすくしてくれます。

しかし、脂質は1kcalあたり9kcalと高カロリーのため、ダイエット中だから控えるべきだろうと思い込み、自主規制をかけて、思いかけず不足してしまう栄養素でもあります。

脂質の重要性

健康な細胞膜を作り、ホルモンのバランスを整えて代謝を上げるには、脂質は絶対欠かせない栄養素です。

そして体内で自然に作ることができない脂肪酸である必須脂肪酸があります。
なので、食物の形で摂取しなければいけません。

ω-6脂肪酸のリノール酸、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸が必須脂肪酸であり必要量が定めらています。

代謝を上げたいのなら細胞に正しい栄養与え、細胞膜を健康にしなければなりません。
なぜなら代謝で1番大切な仕事をしているのは細胞と細胞膜だからです。

必要不可欠な脂肪酸を取らないと代謝が思うように運ばなくなり、痩せにくい体になってしまうんです。
なので、体を燃やして代謝を上げるためには脂肪酸の元である脂質を取ることが大事なんです。

そして細胞と細胞膜に元気に働いてもらうには、正しい油を与えてあげなければいけません。

脂質を取るときのPOINT

脂質を取るときのPOINTは以下の2つあります。

脂質を摂る時のPOINT

①正しい種類の脂質を摂取する

②脂質のバランス

脂質の取り方①正しい種類のものを脂質を摂取する

脂質を摂る時のPOINT①正しい種類の脂質を摂取することです。

脂質にはいくつかの種類があります。そして身体に良い油と悪い油があるのです。

悪い油をとれば細胞を蝕んでいき、いい油をとれば細胞を元気にして体の代謝が良くなり痩せやすくなります。
私たちが求めているのは健康に良くて、脂肪を燃やしてくれる油です。

ではどの種類の脂質を摂ればいいのでしょうか?脂質の種類について見てみましょう。

脂質の種類

脂質を大きく分けると「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2つに分類されます。

「飽和脂肪酸」は、常温だと固形になる油に多く、バターやラードなど動物性の脂肪に多いです。

一方、「不飽和脂肪酸」常温でもサラサラ液体で、体内のめぐりをサラサラにすると言われていて、魚や一部の植物油にたくさん含まれています。
そして不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)とオメガ6脂肪酸(リノール酸)、オメガ9脂肪酸(オレイン酸)3種類あります。

不飽和脂肪酸

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸):魚の油など
オメガ6脂肪酸(リノール酸):一般的に多用される穀物・種子油など
オメガ9脂肪酸(オレイン酸):オリーブオイルなど

脂質だからといって悪い油を闇雲に食べるのはNGです。
体に害がある脂質を控えて、必要な脂質を取る必要があります。

では摂るべき必要な脂質とはなんなんでしょうか?

◎摂るべき油◎


摂るべき脂質は不飽和脂肪酸です!

特に体内で作ることができない必須脂肪酸である、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)とオメガ6脂肪酸(リノール酸)は必須です。

摂るべき脂質

・リノール酸
・α-リノレン酸
・γ-リノレン酸
・共役リノール酸

これらの油のうち、多価不飽和脂肪酸のオメガ6とオメガ3だけは人間の体の中で作ることができないので、食べ物から取らなければなりません。
そのため必須脂肪酸と呼ばれています。

必須脂肪酸

油の中でも特に大切なのは、体の中で作ることのできない必須脂肪酸、つまり多価不飽和脂肪酸のオメガ6とオメガ3です。

その他の脂肪酸は人間の体がその量を調節して自ら作り出しますが、体内で作れないオメガ6とオメガ3は食べ物から取る以外に方法がないんです。

多価不飽和脂肪酸のオメガ6とオメガ3は別名「酸素マグネット」と呼ばれるほど酸素を強力に引き寄せる力があります。
つまりオメガ6やオメガ3で作られた細胞膜や細胞は、体内でマグネットのように酸素を惹きつけるので、細胞は酸素が豊かになって元気になります。

左脳の構成要素の14%はオメガ3、10%はオメガ6でできています。
脳の機能を維持するためにもこれら2つの脂肪酸は絶対に必要な油なんです。

・リノール酸
質の高いオメガ6脂肪酸には、停滞したミトコンドリア(細胞のエネルギー源)を活性化すると言う大切な働きがあります。

リノール酸が含まれた食材としましては、「ひまわりの種子」「ひまわり油」「ごま」「ごま油」「松の実」「松の実オイル」「くるみ」「ピーカンナッツ」「ブラジルナッツ」が挙げられます。

・α-リノレン酸
リノレン酸が含まれる食材としましては「亜麻仁」「チアシード」「くるみ」「カシューナッツ」「ヘーゼルナッツ」「ブラジルナッツ」「芽キャベツ」「ケール」「クレソン」が挙げられます。

・γ-リノレン酸
体内の「褐色脂肪細胞」を活性化し、脂肪の燃焼を活発にする働きがあります。
「褐色脂肪細胞」とはミトコンドリアを豊富に含む脂肪組織の一種であり、代謝の働きをしています。
そして、肥満の人は鈍くなっていることが多いんです。

また、γ-リノレン酸には幸せホルモンである「せロトニン」の分泌を増やして、脳に満腹感を伝える働きもあるんです。

γ-リノレン酸が含まれる食材としましては「ブラックカラント」「ヘンプシード」「マツヨグサオイル」「アサイーベリー」が挙げられます。

・共役リノール酸
共役リノール酸には、脂肪細胞に脂肪を溜める働きをする「リポタンパク質リパーゼ」と呼ばれる酵素の活動を抑制する働きがある。

共役リノール酸が含まれる食材としましては「マッシュルーム」や「ザクロ種子油」が挙げられます。

×摂るべきでない脂質×

そして摂るべきでない脂質としては以下に挙げられます。

・トランス脂肪酸
(マーガリン、ショートニング、高温で調理された揚げ物)
・加工された油
・遺伝子組み換えの油

脂質の取り方②脂質のバランス


脂質の取り方②は脂質のバランスです。

脂質を効率よく摂取し、無駄なく活用するためには、その食べ方に注意することが大事です。
質の悪い脂肪を摂取するのを止め、代わりに良質のオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を摂取するようにすること

理想的な代謝を手に入れたいのなら、オメガ6とオメガ3を正しいバランスで摂取することが大切になります。

正しいバランスはオメガ6脂肪酸が4に対して、オメガ3脂肪酸が1になります。

現在はその割合がおよそ20:1になっており、オメガ6の摂取量がオメガ3の20倍にもなると言う事は、脂肪のほとんどを加工食品などに含まれる毒性の油で摂取していると言うことになります。

<不飽和脂肪酸の取り方>
オメガ9脂肪酸(オレイン酸)で1日の油の半分以上〜70%をとる
残りの油はオメガ6(リノール酸):オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)=4:1でとる

私が実際に毎日摂っている脂質

ご参考までに私が毎日摂っている脂質についてご紹介させていただきます😊

私が実際に毎日摂取してる脂質です!

・オリーブオイル(オメガ9):スプーン1杯サラダや納豆にかけて

・MCTオイル(オメガ9):毎朝コーヒーに入れて

・ヘンプシードオイル:亜麻仁オイルと隔日にスプーン1杯(おいしくないので水で流し込んでます笑)

・亜麻仁オイル:ヘンプシードオイルと隔日にスプーン1杯

・アボカド:毎日1個♡

🥑

まとめ

痩せやすい体づくりのためには脂質が不可欠で、摂るべき脂質について、また取り方について見てきました。

代謝を上げたいなら、細胞に正しい栄養を与え、細胞膜を健康にしなければいけません。
代謝で1番大切な仕事をしているのは細胞と細胞膜です。
そして細胞と細胞膜に元気に働いてもらうには正しい油を与えなければいけません。

脂質の取り方は、体に①良い油を②正しい割合で摂取することが大切になります。

<脂質を摂る時のPOINT>
①正しい種類の脂質を摂取すること
②脂質のバランス

<身体に良い摂るべき脂質は?>
・リノール酸
・α-リノレン酸
・γ-リノレン酸
・共役リノール酸

<身体に悪い摂るべきでない油は?>
・トランス脂肪酸
(マーガリン、ショートニング、高温で調理された揚げ物
・加工された油
・遺伝子組み換えの油

<そして脂質のバランスとしては?>
オメガ9脂肪酸(オレイン酸)で1日の油の半分以上〜70%をとる
残りの油はオメガ6(リノール酸):オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)=4:1でとる

脂肪を燃やして代謝を上げるためには、常温で固まっている油の飽和脂肪酸は極力少なくし、常温で液体の不飽和脂肪酸はしっかり取るようにしましょう。

 

私が経験し、学んだ、やり方やコツについてお伝えし、微力ながらあなたを一生懸命サポートしますので、一緒に頑張っていきましょう!

ダイエットが決して辛いものではなく「なりたい自分になるためのワクワクする事」になれるよう、是非ダイエットを楽しんでもらえたら嬉しいです♡

あなたが行動することは「やらなくてはいけないこと」「やるべきこと」ではなくて「やりたいこと」でありますように♡😊

Enjoy Diet🍏

最後まで見てくださりありがとうございました。
以上薬剤師@さぷりんでした◡̈♥︎